4月も練習移行期としては微妙…だけど着実に運動強度は上がっている!

2021年4月練習成果サムネランニング報告

[俺流トレーニングでランニング!]4月…股関節痛が中々…

こんにちは。おつまむです。2021年3月は色々なランニングアイテムを買い、しっかりとフォームを固めて行こう…という感じでしたが、股関節痛に悩まされ、運動強度を上げる事ができず。

では4月はと言うと…かなり股関節痛が良くなってきたものの、まだまだ違和感があったり、ひどくなると、腰にまで影響がでたり…

4月も中々苦戦した月でしたが、練習の成果を紹介していきます。


4月はランジ。そんな月でした。

ではどのような練習をしたご紹介します。まずは4月の序盤から中盤にかけて。

2021年4月練習メニュー

本当はもっともっと強度を上げていきたい所でしたが、心拍を基にした80%ラン(2-6キロを80%)の序盤で股関節が痛みだすので、強度が高いトレーニングができず。

ですが14日にはなんとかペース走が出来るぐらいまで股関節の状態が良くなりました。

良くなった理由は練習後の補強として加えたランジです。(詳しくはこちらから→メインメニュー後のトレーニングに”ランジ”が「筋トレ」でも「調整」としても有能な件。[ランニング]

主に「ウォーキングランジ」とドリルの全身スキップを合わせてやった事で、「補強」としてもですが、ストレッチ効果やダウンの様な「調整」の効果もみえ、どんどん股関節の状態が良くなっていったのです。

ランジと全身を使ったスキップを合わせたのかと言うと、ランジは前に行く力のトレーニングで、変なクセが付かない様に、「上」へのトレーニング(スキップ)を取り入れました。

次は終盤にかけて。

2021年4月練習メニュー

ペース走のペースも1キロ当たり5分10秒まで伸ばす事ができました。

本当ならもっと早くこのペースでやりたかったのですが、股関節痛がまだアレなもんでして。

ちなみに補強と書いてあるのは、「ランジ」「スキップ」と「腹筋60回」「背筋50回」「腕立て伏せ30回」×3セットと、腕振りを各50回(後程ご紹介)3セットです。

こういった補強などの基礎連を取り入れた理由には、以前買ったモーションセンサーが影響しています。



モーションセンサーで学んだ事を、練習に取り入れてみた

アシックス×カシオから発売されているモーションセンサーを使ってみた事があったのですが([CASIO×ASICS]モーションセンサーで快適にランニング!モーションセンサーでできることや使ってみた感想を紹介!

そこでの結果を基に、補強や基礎連を取り入れてみました。

私の走りの特徴から「安定した姿勢」と「動きの力強さ」を伸ばしたいという事に。

どうしても「スムーズな重心移動」と「負担が少ない接地」は、強く蹴り出す走りなので、点数を出すのが難しいのかなと。

またそれに伴い、骨盤を軸とした全身の連動も難しいのかなと。

モーションセンサーチャート

それらの事から、、、

①骨盤周りの筋力強化

②上半身(体幹)の強化

を4月5月でしっかり行いフォームを固めようと、補強を工夫したり基礎連を組んでみました。

ちなみに細かい補強の内容は、、、

①ウォーキングランジ(約30m×3)・全身スキップ(約30m×3)

②腹筋50回・ツイストクランチ10回×3、背筋50×3、腕立て伏せ30回×3

③腕振り正面・右・左50×3、下半身と連動させた腕を振り上げる腕振り30×3セット



腕振りについて解説↓

[腕振り正面]

両方の腕を同時に前と後ろに振ります。引くイメージを大切にしています。

腕振り

[腕振り右・左]

脚を左右どちらか前にし、腕を振ります。左右休まずに50回づつ。腕の振る力をつけます。

腕振り

[下半身の連動を意識した腕振り]

脚を右左どちらか脚を前へ出し、へその辺りから腕を引き上げると同時に下げている膝も上に上げます。その場でゆっくり、上半身主導で脚を引き上げるイメージを持ってやっています。

腕振り

ランジでは、走りを支える大臀筋を中心に、股関節回りも「無理なく」鍛える事ができます。

また体が左右に振ってしまっている為に、上半身の強化は絶対です。

現在は上半身が安定していない為に、安定した姿勢が取れないだけではなく、着地の際にブレてしまうので、スムーズな重心移動の点数にも影響が出ている様です。

また腕を振る力も無いと感じたので、腕振りを補強に。

特に、腕と脚を連動させる腕振りを意識的にする事で、骨盤と連動させるような形でランニングが出来るのではないのかと考えています。

骨盤の回転のタイミングが悪い傾向があるので、そこを少しでも改善したら、ストライドが伸びるのかなと感じた為、この様な腕振りを取り入れました。

基礎連は、ドリルを各3セット(股関節以外)と、上で紹介した補強メニューです。

ドリルはこちらでご紹介しています→[陸上トレーニング]ランニングの際におすすめしたいトレーニング”ドリル”。ドリルの重要性や種類をご紹介![動画で説明]

またモーションセンサーで、筋トレを提案してくれ、「レッグレイズ」という股関節回りの筋肉を鍛える筋トレを提案しれくれたのですが、普通にまた股関節痛をぶり返しました。

やはり、メインメニュー後に股関節を集中的に鍛えるのは私にとってはダメみたいですね…。




5月はビルドアップ走とインターバルもやりたい…

さて練習の移行期もついに最終月です。6月からはガンガン強度の高い練習をしていきたいので、ランニングフォームを固めつつも、ビルドアップ走やインターバルもやりたいところです。

体と相談しながらにはなりますが、モーションセンサーを使い問題点を回収しつつ焦らずにやって行こうと思います。

それにしてもモーションセンサー本当に凄いですね。

まだまだ分からない事だらけですが、練習メニューも提案してくれますし、結構的を射たアドバイスもくれますし。

とりあえず、怪我を直しつつ5月を終わらせて、6月から良いスタートを切りたいですね。


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