メインメニュー後のトレーニングに”ランジ”が「筋トレ」でも「調整」としても有能な件。[ランニング]

ランジサムネトレーニング

失敗から見つけ出した「ランジ」の凄さ!

こんにちは。おつまむです。私は、メイントレーニング後にドリルをやった結果、謎の股関節痛に悩まされていました…(メイントレーニングの後に「ドリル」をやってみた結果…[陸上・ランニング・長距離メニュー]

股関節痛になったのはこのドリルだけのせいではないとは思うのですが、ドリルの股関節のメニューをメインメニュー後にやってから異常に股関節が痛くなったのは事実です。



ですので、股関節のメニューのところに、「ランジ」を取り入れたところ、、、、

股関節痛のが緩和された事に気付いたのです!!

そこでランジには補強以外にも「調整」としても優秀な面があるのではないのかと考えました。

そのような経緯から、ここではランジの効果や素晴らしさについて、種類や実際に様々なランジをメインメニュー後にやってみて感じた事をご紹介します。



身をもって体験したランジの素晴らしさは「補強(筋トレ)」にも「調整」にもなるという事!

ランジがなぜ補強としても調整としても素晴らしいと思ったきっかけや、様々なランジをメインメニュー後に行った時に出る効果の検証をしようと思ったのかをご紹介します。

先ほども説明しましたが、私はメインメニュー後にドリルを取り入れた事があり、股関節のドリルで股関節を痛め、股関節のドリルの所にランジを変わりに入れました。

メインメニュー後にランジを取り入れ始めたばかりの頃は、効果的な筋力強化を感じた反面、筋肉への負担を感じていました。

しかし、ある程度慣れてきたらとある事に気付いたのです。

「あれ?股関節痛が和らいでいる」

ランジは、基本的に補強やウエイトトレーニングで使われる筋トレの一種なのですが、この時にランジには補強(筋トレ)以外にもストレッチ効果などの「調整力」もあるのではないのかと感じました。

実際にそう思ってランジを続けているうちに、股関節痛の痛みが段々小さくなり、そればかりか膝や腰などの痛みも殆んど見受けなくなりました。

さらに、走りも体全体を使って走れるようになってきて、力強くランニングをする事が出来る様になったのです。

そこでメインメニュー後にランジをするという事は、ただ体を強くする「補強」の効果だけではなく、「ストレッチ」の効果や「ダウン」の効果など、「調整」する力も持っていると強く確信したのです。



ランジはどういった筋トレなの?ランジの効果は?

そもそもランジとはどの様な筋トレなのでしょうか?

ランジは、前や後ろに脚を伸ばす(開く)トレーニングです。

ランジ

前や後ろに筋肉を伸ばすだけではなく、戻したり進んだりするので、ランニングの体勢に近い形で強い付加をかける事を可能にしています。

主に下半身を鍛えるトレーニングで、鍛えられる主な箇所は…

・大臀筋

・大腿四頭筋

・ハムストリング

が上げられ、ランニングにおいて体勢を確保するための重要な部分が鍛えられます。まさに「補強」という言葉が似合うトレーニングではないのでしょうか。

また股関節の筋肉を伸ばしたりする効果もあるので、股関節へのストレッチ効果もあるのではないのでしょうか。

さらに普段使われにくい筋肉も鍛える事が出来たり、バランス感覚を養う事が出来るのも、補強だけに留まらず、体の調整にもなる要因があるのではないのでしょうか。



[ランジには種類がある]

先ほどランジは、前や後ろに脚を伸ばし体を開く筋トレと言いましたが、左右に動かすランジもあります。

ランジ

さらに脚を前に開くランジや、逆に後退するランジもあり、ランジには多くの種類があります。

そこで次からは、様々なランジをメインメニュー後にやってみて、どのランジが「補強」にも「調整」にも効果的なのかを検証してみます。



ランジには種類がある!実際にやってみてどれが効果的?

[スタティックランジ]

スタティックランジ

やり方:足を大きく広げ、そのまま大腿と床が平行になるまで前方に曲げて戻すランジです。初歩的なランジで、リスクも少なくやりやすいランジ。

膝を前に出し過ぎない様に、背中を真っすぐに、胸を張る様にし、そのまま腰を下ろすイメージで行うのがコツです。

感じた効果:ランジの中ではリスクが低く、手軽に取り入れやすく、ランニングの硬直した体をしっかり伸ばしてくれると感じた一方、補強としてはかなり物足りない。

また、他のランジと比べると、伸びる筋肉等の箇所がかなり限られているので、次の日の体の調整にもなっているのかも微妙なライン。

主なランジは強度が高く、やり方を間違えると体を調整するどころか、調子を崩しかねないので、これからランジを取り入れる人におすすめ。

補強力★★☆☆☆

調整力★★☆☆☆

[サイドランジ]

サイドランジ

やり方:足を大きく左右に開き、足先は少し外側に向けて立ちます。背中を丸めない様に、胸を張り、片方の足を曲げ、腰を横におろしていきます。

戻るタイミングは、軸足の太ももと床が直角になるぐらいまで。平行になるぐらいまで沈み込んでも良いと思いますが、「補強」として行うのでそこまで強度が高く無くても良いのかなと思います。

サイドランジは膝への負担が強くなるので、腰を下ろすイメージを忘れずに、あまり膝を前に出し過ぎない様にするのが重要なポイントです。

感じた効果:サイドランジは、膝への故障に気をつければ、バランスよく下半身の筋肉を鍛える事ができるランジです。

実際にやってみて、全体がバランスよく伸びているなと感じましたし、適度な補強効果もあり概ね満足と負ったところです。

ただ、他のランジと違い、ランニングとの動きとかけ離れてしまうのが難点なところ。

翌日、気になる股関節痛や筋力の疲れが出ているので、調整として行うというよりは、補強目的として。

補強力★★★★☆

調整力★☆☆☆☆

[ウォーキングランジ]

ウォーキングランジ

やり方:ランジの中でも最もオーソドックスなランジではないのでしょうか。背中を曲げずにしっかり真っすぐに保ち、片脚ずつゆっくり体重を掛けながら腰を下ろしながら前に進みます。

ランニングの体勢により近くなるので、ランニングの際に欲しい大臀筋を中心に鍛える事ができます。

ウォーキングランジを行う際は、なるべく上下の動きを少なくする事で膝への負担を軽減させる事で、より高い効果を得る事ができます。

感じた効果:補強としての高い効果は勿論ですが、慣れてくればストレッチの効果もあり、翌日しっかりと体を動かす事ができました。

ただ、強度が非常に強いので、体調が優れていない時の補強としてやると、逆に次の日に疲れをより残す事にもなります。

ですが、補強でウォーキングランジを多く取り入れる事になってから、膝や股関節の痛みがかなり軽減されており、補強だけではなくストレッチ効果も高いと感じました。

補強力★★★★★

調整力★★★★☆



[クロスランジ]

クロスランジ

やり方:クロスランジは、片足を斜め後ろに引いて腰を落とすランジです。腕は前で握るか、首の後ろで組むかどちらでも良いと思います。

通常のランジと同様に、腰を曲げずに行い、後ろ脚の足が地面につくギリギリまで引くか、軸足が水平になるまで落とすかどちらかで良いと思います。

感じた効果:ヒップアップに非常に効果があるとの事で、大臀筋に強い効果と、ハムストリングにも強い効果を感じました。

また、膝を前に出し過ぎないので、膝の心配が少ないのもこのランジの良い所ではないのかなと感じました。

さらに体を引きながらながらクロスさせる為か、腰や足の細かい筋肉等、普段鍛えられない様な細かい筋肉が使われている事を感じました。

ですが、補強としては強度が低く、細かい筋肉を使ていると言いましたが、実際に鍛えられるていると強く感じる箇所はかなり部分的の様な気がします。

様々な所が伸びるのでストレッチ効果はそこそこ高く、他のランジとは違い細かい筋肉を使う事ができるので、違うランジと組み合わせてやれば高い効果が発揮できるかもしれません。

補強力★★☆☆☆

調整力★★★☆☆

[リバースランジ]

リバースランジ

やり方:リバースランジは、クロスランジの斜めに引かないランジです。

腕は腰で組むか、首の後ろで組み、背中を曲げずにピンと立ち、脚を後ろに引きながら腰を下ろしていきます。

下ろす位置は床にギリギリつくか、軸足が直角になるまで行います。

感じた効果:こちらも引く系のランジで、大殿筋によく効きます。クロスランジよりも大腿四頭筋やハムストリング等、より多くの筋肉に効果があると感じました。

ウォーキングランジに比べれば強度は低いですが、膝等の安全性は断然こちらで、ストレッチ効果もしっかり得られるので、補強よりも調整に重きを置くのであれば、こちらのランジが良いと感じます。

補強力★★★☆☆

調整力★★★★★




ランジで膝が痛い…その場合は「上半身」と「骨盤」を意識したランジを!

ここでは私が思うランジの凄さについてや、様々なランジの検証を行いました。

ですが、ランジで「膝」が痛くなり調整や補強にならないという人もいると思います。

私はランジで膝が痛くなった事はありませんが、それはランジの際に気をつけている事が2つあるからです。

それは…

①体全体を内側に倒さない様に上半身でしっかり支える

②背筋をしっかり伸ばし、そのまま体を下ろす

の2つです。

メインメニュー後に補強を行うので、どうしても疲れて体が内側に入りがちになりますが、体が内側に入ると、骨盤や上半身が旋回し膝が内側に入ってしまうのです。

ですのでまずはしっかり上半身でバランスをとり脚を真っすぐ素直に出すイメージを作るのが大事です。

そしてバランスを取る上で大事なのが、背中をしっかり伸ばすという事です。

胸を張るぐらいしっかり伸ばす事を意識し、バランスをしっかり維持します。

そして脚を出す際、膝を前に出し過ぎない様にする為に、着地した際にそのまま腰を下ろすイメージを持って続けるという事が大事なのです。

またダンベル等を持ってランジのメニューをする際、この「胸を張る」という姿勢は、腰のダメージを軽減するためにより重要なポイントになりますので、普段から意識しておく事をおすすめします。



[ランジは安定しない]

ランジはバランス感覚を養うトレーニングでもあります。ですので…

バランスがとりづらく不安定な筋トレのため難易度が高いトレーニングなのです

ランジが安定しないという人は…

①股関節をしっかり伸ばし足裏全体で地面をつかむ

②胸をしっかり張り、腰を落とすイメージをもつ

という事が重要です。

特に前に進む際、股関節をしっかり伸ばすイメージで、前脚はしっかり足裏全体を使い、後ろ足は母指球で踏ん張るという事を意識すれば、上半身は胸を張った状態で安定できますので、自ずと腰を落とすイメージに近づきます。

ランジが安定しないという方は、股関節と足裏を意識する事から始めましょう。

[最後に]

今回、私は股関節痛を軽減した経験から、様々なランジをやってみて、どれが補強として良いのかや、調整力が高いのかを検証してみました。

これは私の感想ですので、あくまで参考にしていただければ幸いです。

また、私の股関節痛は「走って治す」タイプだったので問題ありませんでしたが、痛みがひどくなって行く場合は、ランニングやランジは勿論、トレーニングは中止しましょう。

もし私の様に股関節痛などの慢性的な怪我に悩んでいる様であれば、一度正しくランジを筋トレに取り入れてみてはいかがでしょうか!



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