3月は良い練習ができた?練習移行時期としても物足りない…そんな3月。[2021年3月ランニング報告]

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[俺流トレーニングでランニング!]3月…なぜ思ったように練習が出来なかった?

こんにちは。おつまむです。2月に20キロを走破し、月間走行距離100キロを達成しましたが、3月は色々あり物足りない練習量でした。

そもそも3月~5月は、6~8月の激しいトレーニングに備える為の移行期であり、特に3月は、2月にかなり走ったので一度体をリフレッシュさせる月としていたので練習量は落ちて当然。



なのですが、ちょっと体に支障が出て思うようにトレーニングができませんでした。

その体に支障が出た言うのが「股関節痛」です。いつもの膝痛ではありません。

この股関節痛が厄介で、股関節は走る際の体の起点になっているので、最初痛く無くても、ある程度距離を走ってくると痛くなってきたり、踏ん張ると股関節が引っ張られる様な感覚になるので、膝痛の時の様に坂ダッシュで調整するわけにもいきません。

また、日常生活に影響がでない股関節痛は、基本的に練習量を落として走る事で治すのが一番早いらしいのです。

ですので股関節痛が治るまで練習量をある程度落とさないといけないので、あまり練習量が増えなかったのです。

ではなぜ、股関節痛になってしまったのでしょうか?



2月に頑張りすぎたから体に支障がでた?いいえ、身から出た錆。

股関節痛になってしまったのは、2月に走り過ぎて3月に疲れがでて走り方を崩し、股関節に影響がでたのでしょうか?

移行時期で、LSDトレーニングから、少しスピードを加えた練習を取り入れたからでしょうか?

いいえ、原因はメインメニュー後にドリルをやってみたらどうだ?と思いやったら股関節痛になりました。詳しくはこちら→メイントレーニングの後に「ドリル」をやってみた結果…[陸上・ランニング・長距離メニュー]

練習メニューを組む際は、アップや体操等を経てメインメニューへ移行し、補強やダウン等を行い終了します。



つまり練習の強度が山になる様に練習メニューを組むのが理想的なのです。詳しくはこちら→初心者ランナーに知ってほしい!ランニングの練習メニューを組み立てる2つのコツ!

私がやっているドリルは、準備運動に近いドリルなのですが、遅いランニングであれば、ドリルで基礎的なフォームを身に着けて練習を終わらせた方が効果あるんじゃね?と思いやったのですが…

その中の股関節を柔らかくするメニューでどうやら深手を負ってしまった様です。私がやっているドリル→[陸上トレーニング]ランニングの際におすすめしたいトレーニング”ドリル”。ドリルの重要性や種類をご紹介![動画で説明]

正に身から出た錆び。股関節が痛いと腰や膝も引っ張られて痛くなります。リフレッシュ期間なのに、なんで怪我するのだろう…と思ってやったトーレニングはこちら。



5-6キロの強度80%ランニングとウエイトが殆んど。

3月の練習は、たまに長い距離を走っていますが、5-6キロの強度80%ランニングが殆んどです。

強度80%は心拍数から強度求め、スマートウォッチで心拍を測りながらランニングをしました。

こちらでご説明しています→痩せる為のランニングのコツは?キーワードは「心拍数」にあり。

2021年3月練習

月の前半はかなり良い感じで練習ができていたのかなと思います。問題は中盤から後半にかけて…

2021年3月練習

15日にメインメニュー後のドリルをやったきり22日までやっていません。

また15日に股関節を痛めた次の日、謎に15キロ走っています。この時は20キロ走る予定だったのですが、あまりにも股関節が痛くて断念。

というか、心拍もあり得ない数値でしたし、もっと早めに諦めるべきでした。

なぜなら、3月中に股関節痛が治る事はなく、未だにランニングの後半痛くなるからです。それでもかなり良くなりましたが…

結局メインメニュー後のドリルは辞めて、普通にメインメニュー前にドリルを行っています。



「後ドリル」で学んだ事を教訓に4月は効果的な練習を。

ではこの「後ドリル」は無駄だったのかどうかと言われると、割とそういう訳ではありません。

後ドリルで感じたのは、遅いランニングの後は体が硬くなっているので、体を大きく使う事を意識できるのを感じましたし、股関節のメニューの代わりにランジを採用したら、次のトレーニングでは結構良い感じでランニングができました。



恐らくですが、体を大きく使うドリルのメニューを「補強」としてやれば、かなり良い成果が望む事ができるのではないのでしょうか。

そこで4月からは後ドリルで取り入れたランジと、練習前のドリルで全身を使うスキップをメインメニュー後にやります。

ランジや体を大きく使う全身のスキップは、メインメニュー後にやると、強度の低いランニングでは得る事ができない動きを確認できるので、ランニングフォームを崩す事を軽減しますし、普通に「補強」としても効果的です。

また4月はみっちり基礎連をやる日を加え、普段のトレーニングのメインメニュー後の補強には、ランジ・スキップの他に腕振りを追加し、上半身の効果的な強化をしていきます。

ちなみに、練習成果には書ききれないので書いていませんが、練習後は腹筋50回・背筋50回・腕立て伏せ30回を3セット行っていますので、この補強も引き続き行います。

4月は上半身の強化とランニングフォームの安定、さらにもう少し強度を上げたペース走や長い距離のインターバルもやりたいところです。…股関節が治らないと無理ですが。



最後に練習の幅を広げる為に色々買いました…

ちなみになのですが、3月は色々買いました…!

[アップルウォッチ]

アップルウォッチ3

心拍数を見ながらランニングをしたいという事で、まずは3000円のスマートウォッチを買ったのですが、ランニング中、心拍数が正確に測れない…。

という事で思い切ってアップルウォッチを購入しました。まず何が良いって、スマホ持たずにランニングができる快適さ。

スマホ一つでそこまで変わるのか?と思うかもしれませんが、めちゃくちゃ変わります。快適過ぎです。

ランニングアプリを使う事や音楽が聴けるのは勿論、その他に様々なアプリも使えるので、様々なトレーニングを幅広く手軽に出来る様になりました。

こちらでご紹介→[Apple Watch3]アップルウォッチを買ったらランニングが快適になりました。[安いスマートウォッチ買って失敗した男のアップルウォッチレビュー]

[アシックス×カシオ モーションセンサー]

モーションセンサー

腰にこのアイテムをつけて走るだけで、ランニングフォームの可視化や移動軌跡を見る事ができる素晴らしいアイテムです。

難しい単語がいっぱいあり今の所チンプンカンプンですが、今まで気付いていなかった事や改善ポイントを的確に指摘してくれるので、色々な練習プランが思い浮かび、トレーニングの幅が広がりそうです。

さらにパーソナルコーチで、ランニングフォームの分析から様々な練習法を提案してくれるので、結構参考になります。

こちらでご紹介→[CASIO×ASICS]モーションセンサーで快適にランニング!モーションセンサーでできることや使ってみた感想を紹介!

[4月こそ怪我無く終わりたい]

アップルウォッチもモーションセンサーも安い買い物ではありません。ありませんが、どちらも効果的なトレーニングを実施する際に大きな助けになってくれるアイテムです。

これらの装備品をもって、4月は怪我なく快適にランニングを済ませたい…。

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