メイントレーニングの後に「ドリル」をやってみた結果…[陸上・ランニング・長距離メニュー]

ランニング後ドリルサムネランニング雑談

練習の常識を打ち破れ!メインメニュー「後」に”ドリル”をやる。

走りの確認や基礎を学ぶ陸上のドリル。

陸上のドリルには、基礎の動きを身に着けるドリルや、身につけながらも補強に近いドリル等々、多くの種類があります。



ちなみに私がやっているのは基礎的なドリルで、重心移動を身に着ける為のドリル→[陸上トレーニング]ランニングの際におすすめしたいトレーニング”ドリル”。ドリルの重要性や種類をご紹介![動画で説明]

私のドリルは基礎的なドリルなので、基本的な練習メニューの組み立てで言うと「準備」段階の練習になり、メイントレーニングの前にやるのが定石。

練習メニュー例

ですが今回このドリルを、メインメニュー後にやってみては…と思いやってみました。

こういった実験的な事は、練習メニューが切り替わるこの時期しかできないので、思い立ったらやるもんです。



練習メニューの基本的な作り方→初心者ランナーに知ってほしい!ランニングの練習メニューを組み立てる2つのコツ!

なぜこのような事を思い立ったのかと言うと…

①移行期なので、まだそこまで強度の高い練習を行わない為、ドリルで形を作っても反映されないのでは?と思った

②強度が低いランニングだと、ピッチもストライドが落ちるのでフォームが崩れる。なので、メインメニュー後に基礎の動きであるドリルをやったらフォームの崩れを防げるのではないのかと思った

③単純に長くランニングに行く際の前のランニングがクッソ面倒だった

の3つがあります。



実際にやってみた。

[本題の前に注意]

まずこのメインメニュー後ドリルはあくまで「強度の弱いランニング」の時に行うという事が前提です。

またウエイトもランニングも違う動きになるので、後ドリルは有効だと私は思います。

ドリルは「メインメニュー前」にやるというのが基本である事を忘れてはいけません。



[本題。実際に「後ドリル」実施してみた。]

実施日は2021年3月15日。練習メニューは→少し早めのランニング・距離6.24キロです。

この日が初日ですが、実際にやってみて感じたのは、体が良い感じに伸びているという事です。

強度が少ないランニングですと、どうしてもストライドが落ちるので、体全体が硬くなります。

ですがドリルでゆっくり伸ばす事でストレッチの様な、ダウンの様な効果があるなと感じました。

さらに固まった体を大きく動かそうという気持ちが働き、普段よりも動きを意識してドリルをしているなとも感じました。

実際にやってみた初日はかなり良い手ごたえの中で、メインメニュー後のドリル終わりました。

ですが、メインメニュー後のドリルを次に実施したのは約一週間後の3月22日。一体何があったのでしょうか…?


メインメニュー後のドリルが原因?股関節痛に…

はい。このメインメニュー後ドリルを行った次の日から股関節痛に悩まされています。

ランニングだけではなくスポーツ全般の動作は上半身と下半身、神経系が一体となって行われます。

その中で下半身の起点となっているのが「股関節」です。股関節が屈伸する事でランニングが始まります。

ですので、股関節は筋肉やランニングの動きをコントロールする重要な働きを担っているのです。

私のドリルには、股関節を柔軟に動かすメニューが2つ程組まれているのですが、恐らくこれが原因ではないのか?と私は思っています。

他にも…

①今までLSDトレーニングばかりで長い距離を走っていたから疲れが一気にきて、股関節に影響がでた

②運動強度を少し上げたから、走りに股関節がついてこれなくなった

等の原因が考えられるのですが、やはりメインメニュー後ドリルをやった次の日にいきなり痛みがきたので、恐らく「後ドリル」が原因ではないのかと。

やはり、股関節を柔軟にするドリルは走る前の「準備」であって、練習後の「補強」でやると必要以上に動かしてしまうので故障に恐れになるのではないのかと実感しました。

ですが、股関節回りの筋肉を鍛えたりするのは「補強」で良いので、あくまでこれはドリルの股関節回りの動きの話。

俺流理論で怪我をしていまうとは…自業自得とはまさにこの事。



それでもメイントレーニング後のドリルを諦め無い!メイントレーニング後専用のドリルを考えてみた!

俺流理論で怪我をするなんて…という訳ではありませんが、股関節が痛いだけで、大きく体を動かして終わらす事でストレッチの効果を得られたり、集中してドリルを行えたり等、メリットもあると思ったので…

「後ドリル」用のメニューを作れば良いのでは?という事に。

後ドリル専用といっても、股関節の2種類のメニューをしないで、補強としても優秀なランジを入れてみました。

ランジ

股関節がまだ痛いので効果の程はなんとも言えませんが、後ドリルで効果がでたなと感じたのは、一日休みを挟んだ後のランニングの時。

ランニングが非常に楽に感じましたし、強く蹴り出せる感覚がありました。

後ドリルは基本的に、強度の低い練習の時が良いと思いましたが、休む前日とかの方が効果が効果がでるのかもしれません。



基本的にドリルはメインメニュー「前」の方がよろしいようで…

最後のまとめになるのですが、結局ドリルはメインメニューの「前」に行うのが良いと私は思いました。

やはり厄介な股関節を痛めたのが大きな理由です。またランニングで固まった体を大きく動かすのはストレッチの効果がありますが、股関節以外にもリスクが高いですし、そもそも普通のストレッチで事足ります。

また補強としてランジ系のメニューを補強として行えば、ある程度のランニングフォームの崩れは抑えられるような感じもありました。

[後ドリルはダメだなと思った決定打が…]
まずはこちらの画像を見て欲しい

モーションセンサーのデータ

これはアシックス×カシオから発売されているモーションセンサーで、ランニングフォームを計測した結果なのですが、明らかにメインメニュー前にドリルをした方がフォームが改善されています。

一番の問題は体幹の弱さにあるのですが、骨盤の安定感のなさや後傾が指摘されています。

こういった問題はドリルで改善されますし、しっかりと股関節を動きやすくしておく事で、ランニングもスムーズに正しく行えます。

逆にフォームがまとまったので力強さが物足りなくなってしまいましたが、やはり怪我のリスクや長時間のランニングフォーム維持の為にも、メインメニュー前にドリルが効果的という事が分かりました。

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[結果]

ドリルは練習前行う方が絶対に良い。強度の弱いランニングでフォームが崩れる可能性がある場合は、ランジ等の走りの動きに近いメニューで補強するのがベスト。

またモーションセンサーを購入しランニングをすると、最適な補強トレーニングも教えてくれるので、是非。


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