痩せる為のランニングのコツは?キーワードは「心拍数」にあり。

心拍数サムネランニング雑談

楽しく痩せる為には「ランニング」の効果を正しく知る事が大事!

こんにちは。おつまむです。ダイエットの為にランニングを始めたという人も多くいると思いますが、今回は「痩せるランニング」とはどの様なランニングの仕方にあるのかをご紹介します。

一日の消費総エネルギーが増えれば増える程人間は痩せていきます。その総エネルギーの中で大半を占めるのが「基礎代謝」。



基礎代謝は生命を維持するために必要なエネルギーの事で、この基礎代謝が上がればがるほど痩せやすくなり、太りにくくなるのです。

この基礎代謝は筋肉が増える事によりップします。そしてこの基礎代謝アップに最も有効なのが「有酸素運動」で、ダイエットの為にランニングを始めるのは非常に有効といえます。

また基礎代謝の他に消費する方法の一つとして挙げられるのが「活動量」です。

これは運動等で消費されるもので、この活動量を増やせば「糖」や「脂肪」をエネルギーとして使うので、脂肪を燃焼させる事ができます。

そしてこの活動量を最も効率的に活発に発揮するスポーツが「ランニング」であり、このランニングを最も効率的に行うのには、「心拍数」がポイントになると言われています。

そこでここでは、痩せる為の心拍数を意識したランニングをご提案させていきます。


「活動量」を上げ「脂肪」を燃焼させるのに「ランニング」は超効果的!

ランニングの際のエネルギー源となるが「糖」と「脂肪」です。

糖は非常に燃えやすいのですが、貯蔵量が圧倒的に少なく限りがあります。

一方で脂肪はエネルギーを生み出すまでに時間が掛かりますが、フルマラソンを走っても余るぐらい貯蔵量が多いです。

こういった性質から、長時間かけて走るランニングは、糖よりも脂肪をエネルギーとして使う割合が多くなるので、脂肪を燃焼させやすくなるのです。

[ランニングはダイエットの効果がでるのは遅いがリバウンドしづらい!]

摂取し過ぎた糖質や脂質は、脂肪として蓄えられてしまいます。

ですので、その基を摂取しない「糖質制限」や「脂質制限」をするよりは痩せるのに時間がかかります。

ですが、効果的なランニングは脂肪を燃焼させるので、リバウンドしにくい体が出来上がるのです。

[心拍を意識したランニングを行う際は「糖質制限」を行わない方が良い]

スポーツの際は、糖一辺倒や脂肪一辺倒でエネルギーを使う事ができないので、燃えやすい糖を枯渇しない様にしなけらば行けません。

ですので、過度な糖質制限をしながらのランニングは基本的におすすめできません。


ある程度筋力がつくと「痩せなく」なる…そんな時は”心拍数”を意識して!

私はダイエットも兼ねてランニングを始めたのですが、痩せたのは半年で約1キロ、、、、

脂肪は長時間かけないと減って行かない性質があるので、ランニングだけでは中々痩せていきません。

逆に言えば、今まで通り暴飲暴食をして1キロ痩せたのですから良しとするべきか。

とはいっても、ある程度の時期から体重の変動はなし。その原因は「運動強度」に原因があるのではないのかと思われます。

運動強度によって、脂肪が燃えやすくなるか糖が燃えやすくなるかが変わってくるのですが、この運動強度とはそもそもなんなのでしょうか?



[運動強度は最大酸素摂取量を数値化したもの]

運動強度は「最大酸素摂取量」を「%」で数値化しものです。最大酸素摂取量は、マックスに体の中に酸素を取り込む事ができるのかの量になります。

ランニングの際に、最大酸素摂取量が40~70%の時が脂肪を燃焼しやすい(ややきついペース)といわれてるのですが、最大酸素摂取量を測る事は普通の人には難しい…

[運動強度は心拍数に置き換えて計算する事もできる!]

そこで、最大酸素摂取量を「心拍数」に置き換えてランニングをすれば、運動強度を求める事ができ、運動強度を意識したランニングをする事ができるのです。

ある程度ランニングをしている人であれば、運動強度を60%-80%に設定しランニングをすれば、脂肪を燃焼させやすくします。

では運動強度60-80%の心拍数を求めるのにはどうしたらよいのでしょうか?この心拍数を求める時には「カルボーネン法」という計算式が有効になってきます。

[カルボーネン法とは]
カルボーネン法とは…(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数で求める事ができます。

例えば私の場合は…

運動強度60%の心拍数→(220-33-57[安定心拍数])×0.6+57[安定心拍数]=135

運動強度80%の心拍数→(220-33-57[安定心拍数])×0.8+57[安定心拍数]=161

となります。

便利なサイトを見つけました→目標心拍数の計算 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO

私はある程度ランニングを積んでいるので、運動強度60~80%で計算しましたが、まだ慣れていない人は、50%~70%あたりでランニングをするのがおすすめです。



[心拍数を測りながら走る為に「スマートウォッチ」のおすすめ]

運動強度を求めても、心拍を測れなければ意味がありません。

今は腕に身につけるだけで心拍が測れる「スマートウオッチ」が世の中には多く存在します。

スマートウォッチは、安い物だと安静時は正確に測れるが、運動時はまともな数値を出してくれない物も有ります(一敗)。



私はダメな個体に当たっただけかもしれませんが、できるなら少し高いスマートウォッチの購入をおすすめします。

ちなみに安いスマートウォッチで一敗した私はアップルウォッチを買いました…([Apple Watch3]アップルウォッチを買ったらランニングが快適になりました。[安いスマートウォッチ買って失敗した男のアップルウォッチレビュー]

誰でも最初の走り出しは苦しい!楽しいと感じるには「最初の10分」を超えてから!

どの様なスポーツにもいえますが、パフォーマンスは「筋力」と「脳」が密接な関係しており、二つのバランスが良い状態であればあるほど高くなると私は思います。

ですので、常に同じペースで同じ距離のランニングをしていれば、「脳」が慣れてきますので運動強度が下がってくるのは必然なのです。

そこで心拍数を意識したランニングが重要という事をここではご紹介しましたが、ランニング初心者の方は、強度50%や70%でもきつく感じます。

ですが、そのきつさはどんなランナーでも10分程なのです。

「ややきつい」ペースが脂肪が落ちやすいランニングの方法と言われており、ややきついペースの運動強度をここではご紹介しました。

この最初の10分をしっかり耐え、我慢する事がこのランニングを成功させる為のポイントの一つなのです。



[最初の10分を有効的に過ごす為のランニング提案!]

最初の「10分」がきついポイントになりますので、私は最初の1キロ(約6分半ぐらい)の入りをゆっくり入り、2キロから心拍数(運動強度)を意識したランニングをしています。

アップも兼ねているのですが、最初の10分をいかに楽にするかを試行錯誤したどり着いたのが「約6分半ゆっくりなペースで走る」という事です。

丸々10分ゆっくり走った方がいいのでは?と思うかもしれませんが、10分走ったら体がこのペースに慣れてしまい、ペースを上げるのが難しくなります。

楽な入りをしつつも、ゆっくりのペースに体を慣れさせない。この絶妙な塩梅で最初の10分を過ごすのが、痩せる為のランニングのコツなのです。

最初の1キロはゆっくりなペースで入るのが丁度良いと思うので、是非試してみて下さい。


スマートウォッチを買って実践!

最後にアップルウォッチも購入した事ですし、実際に痩せるランニングをやってみました。

アップルウォッチ3

運動強度60%だと物足りなかったので、運動強度80%で実施(心拍数162)。私のランニングコースは坂があるので、上り坂は心拍数+15、上り坂後1キロは心拍数+5まで許容しています

強度80%ランニング(2キロ-6キロ)を行った2つの記録です。行った期間は間はそこまで開いていません。

ランニング結果

ランニングシューズの違い等の要因から若干タイムが変わりましたが、見ての通り似たようなスプリットを刻んでいますね。

この二つのランニングの時は、そこまで体調の差はないのでタイムも似たような感じですが、体調によってタイムは異なります。

[目標心拍数を絶対に破ってはいけない]

このランニングは、絶対に運動強度に準じた心拍数を維持するという事が最も重要なポイントだと感じました。

なぜなら、いつもよりもタイムが遅いからと目標心拍数を無視したランニングを我慢できずにやってしまう事があるからです。

走ったら体調が意外に悪いなと思う事がありますし、その逆も然り。意外にも自分の調子は走ってみないと分からないのです。



そして、その調子は顕著に心拍数に現れます。調子が悪く心拍数もいつもより上がっているのにも関わらず、焦って目標心拍数を無視したランニングをしてしまうと…

・フォームを崩し怪我の要因になる

・体調をもっと崩し回復に時間がかかる

・回復に時間がかかるので、次回のランニングが非効率になる

等の事が考えられますし、実際に私は経験しました。

(ランニングの組み立て方も紹介しています!→初心者ランナーに知ってほしい!ランニングの練習メニューを組み立てる2つのコツ!

このランニングを行う際は、絶対に目標の心拍数を維持し続ける事が大前提です。



タイムも気になるところですが、目標心拍数をしっかりと守り、快適に痩せるランニングを!

[参考にしているランニングの本]

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