陸上の練習「タイムトライアル」とは？
こんにちは。おつまむです。本格的な練習が始まった6月に、5キロのタイムトライアル通称TTを集中的にやっていました。
タイムトライアルとは、陸上の練習の一つで、決められた距離を全力で走るシンプルながら中々シンドイ練習です。
タイムトライアルといっても距離によって練習の質が変わってきます。
800mや1500mのTTは、最大スピードを高め、3000mになってくると持久力とスピードを、そして5000m10000mになってくると持久力を高める事ができます。
専門とする距離によってどの距離のTTをやるかは変わりますが、自分の足りない部分を補う為に、専門とする距離以外のTTをやって、足りない部分を補う事も可能です。
タイムトライアルをやる意味や効果について
ではなぜタイムトライアルをひたすらやり続けたのか。まずはタイムトライアルをやる意味についてご説明。
タイムトライアルをやる意味は、、、
・専門とする距離に必要な練習をシンプルかつ簡単にこなせる
・課題を見つける事ができる
この2点です。
「実践に勝る修行はない」幽遊白書に登場する人気キャラ躯（むくろ）の有名な名言です。
スポーツシーンにおいて最高のパフォーマンスをするには、筋力だけではなく、脳（神経系）の向上も重要なポイントになります。
筋肉と脳のバランスが良いと高いパフォーマンスを発揮できるのですが、この両方をバランスよく保ち向上させる事ができるのがTTなのです。
なぜなら、全力で決められた距離を走るので、どの様なペースで専門とする距離を効率よく走るのかや、全力を出しきってどう走るかの感覚を養う事ができるからです。
また、実践と同じ距離を走るので、その距離に応じた筋力もしっかり身につきますので、シンプルでありながら、効率的に効果を得る事も可能といえます。
さらに、ラップタイムをしっかり測る事で、自分がどの部分が足りていないか等を分析する事ができ、その足りない部分をどの様に補強するかを考えるきっかけにもなります。
私がタイムトライアルばかりやっていた意味は？
そんな素晴らしい陸上のトレーニング「タイムトライアル」ですが、なぜタイムトライアルばかりやり続けたのかをご紹介します。
やり続けた一番の理由は、手っ取り早くレベルアップをしたかった為です。
神経系と効率的なトレーニングを行えるのはタイムトライアル以上のトレーニングは私はないと思っています。
これは私の経験からくるもので、いつでも調子が良かった時はタイムトライアルしかしていませんでした。
またトレーニングを固定する事で、変な怪我を防ぐ事もできるからです。
様々な激しいトレーニングをやっていると、体の使い方も多少変わってきて、足を捻ったり肉離れをしたりする事…した事があります。
まぁ冬から春にかけてしっかり体作りをしてきたので、多少トレーニングの質が変わっても問題無いと思いますが、どうしてもスペ体質ですので…。
そして、今後のトレーニングに悩んでいた為、タイムトライアル以外にどのようなトレーニングをするのか、どの様な補強をするのかを考える為というのも理由の一つです。
どうしてもタイムトライアルだけでは、体が慣れてしまい壁にぶち当たりますし、自分自身の弱い部分をレベルアップする事はできませんので、違うトレーニングも織り交ぜる必要があるのです。
実際にタイムトライアルをやってみた結果と今後について
6月中旬ぐらいまでタイムトライアルばかりやったので、色々と分析をしてみたいと思います。
実際のラップタイムの分析は勿論ですが、アシックス×カシオのモーションセンサーで今現在の全力の走りを測定したので、その測定からみる分析と。
（モーションセンサーについて→[CASIO×ASICS]モーションセンサーで快適にランニング！モーションセンサーでできることや使ってみた感想を紹介！）
実際に走った記録がこちら↓
久しぶりに5キロのタイムトライアルやりましたけど、やばいですねw
全然走れないです。色々とランニングシューズを変えてやってみたのですが、一番点数が安定的だったのはやはりプーマ。
ですが、あまり好きな感じじゃないのですよねぇ。一番感じが良いのはヨネックスのカーボンシューズ「セーフラン120」です。最後の方はこればっかり。点数も向上したので良しとします。
注目ポイントは1キロの入り。最初の1キロは若干の上り坂になっているのですが、慎重になり過ぎている感が凄いですね。
周回コースなので、4キロ辺りで同じ上り坂を迎えるのですが、そこはあまり落ちていないのをみると、まだ5キロのペースの配分がつかみきれていないのかなと。
またペースはある程度維持できているのですが、ペースが遅すぎますね。
という事で1キロ辺りのペースの底上げと、5キロのペース配分に慣れるトレーニングが必要という事になります。
[モーションセンサーからみる分析]
モーションセンサーの分析を見ていくと、タイムトライアルに慣れてくれば点数は安定してきて、個人的に目指してきた走りになってきたかなと感じています。
またランニングシューズによってかなり走りが違いますね…
（ランニングシューズでモーションセンサーの点数は変わる？→モーションセンサーで検証！ランニングシューズによってランニングは変化するのか？[アシックス/カシオ]）
ナイキのウインフローをどうにか運用しようと思っているのですが、ストライドも衝撃吸収性も他のモデルとそこまで変わらないですし、むしろ少しずつ点数を落としている…
私にはどうやっても合わない靴なのか…
全体的にランニングフォームに関しては満足なのですが、「骨盤を軸として全身の連動」が相変わらず悪い。
これはヨネックスセーフランでも、合わないナイキのウインフローでも同様の事が言えます。
無理やりストライドを伸ばして走っているので、仕方ない部分がありますが、内容をみていくと骨盤の使い方が下手くそなので、骨盤と腕振りを連動させるような補強を考えたいと思います。
[タイムトライアルで必要だと思った補強]
TTをやっていて必要だなと思ったのが、上半身の力と大殿筋・ハムストリングの力。
上半身は特に腕を振る力が完全に弱っています。またモーションセンサーで左右方向の衝撃をみるとそこそこ衝撃が強く、安定していない事が分かります。
ですが私が気になったのはハムストリングスと大殿筋。単純に疲労感が凄いですし、上半身を支えきれていない事も感じました。
ウエイトで増やすか、それとも実践的なトレーニングで増やすか。今後の補強の方法について考え、実践していきます。
やり続けて思った、タイムトライアルのデメリットとコツ
シンプル且つ最高のトレーニング「タイムトライアル」ですが、やってみてデメリットを幾つか感じたのでご紹介。
またそのデメリットと向き合いながらどうやってタイムトライアルをやるのか、やり方のコツもご紹介します。
[怪我と隣り合わせ]
一番のデメリットは怪我と隣り合わせという事です。全力で走るので、思わぬ所から痛みが出る事もあります。
アップ・ストレッチ・ドリル・流しをしっかりやり、連続でやらない事が重要です。
[ペース配分を意識しないと有効的なトレーニングにならない]
タイムトライアルはただ全力で一定の距離を走り抜けるシンプルなトレーニングですが、ベストの記録を出す為にペース配分を意識しないといけません。
タイムトライアルを行うメリットとして「実践を想定した感覚を養う」という、神経系のトレーニングの成果を得る事ができます。
ですが、何にも意識せずに、速いテンポで入って後半全然走れや、ゆっくり入り過ぎて後半余力を余し過ぎてしまうという事は避けなけれいけません。
シンプルな様で実はしっかりと考えなければならないトレーニングなのです。
[タイムトライアルをやる時のコツは？]
タイムトライアルは怪我のリスクが高まりますので、連続で入れない事が重要です。
一日やったら一日～二日休むといった頻度でやる事が望ましいです。
また、タイムトライアルは何度もやると神経系の向上が見られますので、集中的にやる事をおすすめします。
集中的にタイムトライアルをやっていると、神経が慣れてきて効率よく走る事ができタイムが向上しますし、課題も見つかりやすくなりますし。
またペース配分を意識する為に、スマホのランニングアプリやスマートウォッチ等でラップタイムを意識する事も必要です。
シンプルながら以外にも奥が深い「タイムトライル」。
「実践に勝る修行はない」という名言がるように、陸上の長距離の練習では最も有効なトレーニングです。
記録を伸ばしたいと思うのであれば特におすすめのトレーニングです！
