初心者ランナーに知ってほしい!ランニングの練習メニューを組み立てる2つのコツ!

初心者ランナーにおすすめの練習メニューの組み立て方サムネランニング雑談

トレーニングの基本をしっかり抑えて様々なトレーニングを取り入れよう!

こんにちは。おつまむです。私は小学から高校まで陸上競技(長距離)をやっていて、最近またランニングを始めました。

その中で様々なトレーニングを取り入れていますが、トレーニングのメニューの組み方には基本があります。



特に初心者ランナーは「とにかくランニングをすればよい」と思っている人が多いのではないのでしょうか。

私もそう思います。気分転換やダイエットの為に始めるランニングですから、何も考えずに走りたいと思うのは当然ですし、ただランニングを継続するだけで効果は間違い無くでます。

ですが、ちょっとした基本を抑えておくだけで、ランニングがより楽しくなったり、継続できるようになったり、効率よくレベルアップアップできたりするのです。

こちらでは、ランニングメニューを組む際の基本である2つのコツをご紹介していきます。初心者ランナーは是非参考にしてみて下さい!



ランニングメニューを組む際の基本①:”3″という数字にこだわる

ランニングのメニューを組み立てる際の基本は「3」という数字にこだわる事です。

例えば中期的な練習周期。人間の体は約3か月で筋肉が発達するらしく、3か月毎に強度や練習メニューを変化させるのが望ましいのです。

ですが、3か月ごとに強度を上げ続けて行ったら体が壊れてしまいます。

そこで、マラソンの大会にでる時期や、体を仕上げたい月を決め、そこから3か月毎に練習のテーマを決めて、テーマに沿ったランニングをするのです。

例えば私の場合だと…

[2020年8月に体をピークに持って行きたい]と2020年の8月頃に思い立ったので

9-11月 ランニングに慣れる

12-2月 長い距離を走ったりウエイトトレーニングで体作り

3-5月 6月からのピークに向けた移行期。休息・フォーム固めの基礎連・中強度のスピードトレーニングの導入

6-8月 高強度のスピードトレーニング・自己ベスト更新の為のタイムトライアル等

と3カ月毎にテーマを決め、それに則ったトレーニングをしています。

またランニング終わりに行う腹筋・背筋・腕立て等の補強トレーニングは、一気にトレーニングをするのではなく、適度に休息を入れると高い効果を得られると言われているので「3」セット行うのがおすすめです。

他にもトレーニングを毎日行うのではなく、「3」日間程、休息をとると効果的に体を作る事ができます。

走る距離も「30」分ぐらいを目安に始めたり等々、様々な場面で「3」という数字は、ランニングのメニューを組み立てる上で重要な意味を持つ数字なのです。


ランニングメニューを組む際の基本①:練習メニューは「山」を意識する

「3」という数字を意識するのは、ランニングのメニューを立てる上で非常に重要な事です。

3という数字を意識したら次は、練習メニューに「山」を意識する事が大事です。

これはどの様なスポーツにの練習メニューにも言えるのですが、いきなりアップも無しにメインとなる練習はしないですよね?

つまり、アップをして準備体操をして、ドリル等で動きを確認し、メインとなる練習に入ります。

そして、メインとなる練習で足りないと思われる部分の補強トレーニングをして、ダウン・ストレッチをして練習が終わります。

これを画像にすると…

練習メニューの例の画像

いきなりランニングに行くのであれば関係ないよと思う人もいるかもしれませんが、普通のランニングでも…

練習メニューの例の画像

この様に山を意識して走れば、より効果的なトレーニングを可能にします。山を意識するというのは、頂点にくるメインのメニューを活かす為に重要な事なのです。

またこの山を意識するというのは、年間の練習テーマにも言える事であり…

練習メニューの例の画像

年間トレーニングを立てる時もこの様に、テーマの山を作る事が大事です。

どの月を頂点にするかは人それぞれですが、各3か月の最初の月はガラッと練習メニューを変更するのではなく、徐々に変化させていくのが理想的といえます。



モチベーションを保つ為に違う刺激を入れてみよう!

ただランニングをしているだけだと飽きてきてしまう人が殆んどではないのでしょうか。

また運動は筋力と脳のバランスが非常に重要で、毎回同じ様なランニングをしていたら、脳が慣れてきてしまい、運動の効果が非常に低くなります。

ですのでたまには違ったトレーニングで刺激を入れてみる事をおすすめします。

この「刺激」と言うのは、ゆっくりランニングをしていたのを、いきなり全く異なるインターバルトレをやれという事ではありません。

あくまで、その時の練習メニューのテーマに合わせた違う練習メニューです。

ランニングの距離を短くして、少し速くランニングをしてみるとか、体に負担が少なく肺活量を鍛えられる坂を走ってみたりとかするのも良いのではないのでしょうか。

逆に普段、強度が高い練習をしているのであれば、坂を下るオーバースピードトレーニングや、ウエイトで筋力を上げたりするのも良いのではないのでしょうか。

普段とちょっと違ったトレーニングを取り入れれば、よりランニングやトレーニングを楽しめます!


楽しくランニングを習慣化させるのが一番大事!

こちらでは、ランニングメニューを組み立てるコツを2つご紹介しました。

これからランニングをする上で必要かどうかと言えば、必要ない知識かもしれません。

ですが、この2つのコツをしっかり抑えながらやれば効率的に高い効果を得るランニングができると思います。

ランニングを継続的に行う上で最も重要なポイントは、楽しくランニングを習慣化させる事だと私は思います。

どうすれば楽しくランニングを習慣化させる事ができるのか?

タイムを計りそれを超える事でモチベーションを保ち続けるのか、ダイエットの為に体重が減っていくのかを楽しみに習慣化させるのか、常に快適な気分で走る為に工夫したランニング計画を立てるのか。

この様に目的をもち楽しくランニングを継続させる為に、今回ご紹介した練習メニューを組む2つの基本はきっと役立ちます。

是非こちらでご紹介した基本を参考に楽しくランニングを習慣化させてみてください!

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