ランニング初心者はどの様なトレーニングをすれば良い?初心者におすすめのランニングのやり方等をご提案!

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学生時代陸上部で元スポーツ店店員が提案する初心者のランニングトレ。

こんにちは。おつまむです。手軽に始める事ができるランニング。

ですが、ただランニングをしても思ったような成果を上げる事が出来ないどころか、怪我をしてしまい辞めてしまう人も多くいます。

そこでここでは、元陸上部で、元スポーツ店の店員が初心者ランナーにおすすめのランニングのトレーニングをご提案したいと思います!


ランニングは思ったより刺激的!しっかりとしたアイテムを選ぼう!

ランニングを始める前に、初心者ランナーはしっかりとしたアイテムを揃える事をおすすめします。

特にランニングシューズの選び方は非常に重要です。

安いランニングシューズですとクッション性とクッションの持続性が無さ過ぎますし、高すぎるとサポート性が高すぎて走りにクセがついてしまったり、足の過保護化につながります。

また、ランニングシューズには普段のランニングを想定した「ランニング用」とレースを想定した「レーシング用」があるので、そこも間違い無いようにしましょう。

さらに発汗性が良いウエアや、場合によってはスマホを入れる等の小物類も必要になります。

ランニングの衝撃は体重の約3倍とされています。それを何歩も繰り返すわけですから、なるべくストレスが無いランニングの為に、ランニングのアイテム選びは慎重にならなければいけないのです。



最初は無理してランニングし続けなくて良い!ウォーキングも織り交ぜよう!

ランニングシューズ等もしっかり揃えたところで、実際にランニングを実践していきます。

ある程度筋力がある人でもおそらく始めはしっかりとランニングができないと思います。

それはまだ「脳」がランニングに慣れていないからです。

ですのでランニング初心者の方は、どの様なスポーツ経験があったとしても、辛いと思ったら「ウォーキング」を織り交ぜる事をご提案します。

スポーツは「脳」と「筋肉」のバランスが良いと高いパフォーマンスを発揮します。

ですので、ランニングに慣れる前に無理をすると、正しい動きが出来ずに怪我をしてしまうなんて事もあります。

また辛い中走ってもリフレッシュにもなりませんし、続ける気力もなくなります。

最初は辛いと感じたらウォーキングを織り交ぜておこないましょう。


ランニングフォームは「重心」を意識しよう!

ランニング初心者は「ランニングフォーム」がどうしても気になり、色々と意識してしまいがちですが、ランニングフォームを変えるのは絶対やってはいけません。

なぜなら、今走っているランニングフォームは、自分自身の体が最適と判断したランニングフォームだからです。

脳は常に高いパフォーマンスを発揮させる為に最適な答えを体に与えてくれているので、現在のランニングフォームは自分に合ったフォームなのです。

ですが普段の歩き方や生活のクセから「重心」に関しては最適な場合でない時があります。

少し前傾気味で走るのがベストです。真っすぐ立ち前に倒れ一歩踏み出してみれば重心の感覚をつかみやすいので、ランニングの前にやってみてはいかがでしょうか。


ランニングの期間は散らして実施!週2~3回が理想的!

ランニングの頻度ですが、週2~3回で走るのが理想です。

その2~3回の間の期間をしっかりとりましょう。中2日~中3日ぐらいとるのが理想的です。。

人間の体は運動をして筋肉を破壊し、前よりも大きな筋肉で回復する(超回復)事で筋力を増やしていきます。

中2日~中3日でランニングをすると、その超回復した時、つまり万全な状態の時にランニングが出来るという事につながります。

ですので、脳も体も良い状態でトレーニングができ、変な怪我などの予防や効率の良いトレーニングに繋がります。

またトレーニングの間隔を詰めすぎると、次やるトレーニングの日まで時間が空きすぎてしまい、せっかくの運動効果が薄れてしまうのでおすすめできません。

[トレーニング提案…]

30分のランニング+ウォーキング…20分ランニング+10分ウォーキング又は10分ウォーキング+20分ランニング等

ランニング+ウォーキング+ランニングと運動強度が上がります。

[慣れてきたら…]

10分ランニング+10分ウォーキング+10分ランニング等

時間設定でのランニングはゴールが見えづらく精神的に辛い場合は距離を4キロで…3キロランニング+1キロウォーキング又は1キロウォーキング+3キロランニング等

こちらもランニングの合間にウォーキングを挟むと運動強度が上がるので慣れきたら是非。

ランニングがきつい様であれば目標の時間や距離に達していなくても、無理せずウォーキングに切り替えましょう。



走り始めは誰でもきつい!ある程度慣れてきたら「無理」をする事も必要!

ランニング+ウォーキングを約2カ月ぐらい続けてきたのであれば、体もかなりランニングになれてきているはずです。

ですので次はウォーキングを辞めて全てランニングをしていきます。

今まではウォーキングを挟んできたので最初は体は慣れないかもしれませんが、ある程度無理をしていかないとないといけません。

ランニングの際、人間の体は酸素と血液の供給バランスが整っていないのできつく感じます。

しかし、そのきつさはある程度すればバランスが整い体が慣れてきます。

その慣れるまでの時間が約10分(2~3キロ)と言われており、そこを過ぎると慣れて体も少し楽に、時には気持ち良く走る事ができます。

いつまでも辛い時間がある訳ではないので、少し我慢をして走るというのも必要です。


怪我予防に!正しい重心獲得の為に!ドリルと補強もおすすめ!

ランニングフォームを無理に変える事は必要ありませんが、体を調整する事は必要です。

例えば、左右で筋肉のバランスが悪いのであれば足りない方を少し多めにやるや、柔軟性が低い又は柔軟性があり過ぎてランニングに影響が出るのであれば、ストレッチで柔らかくしたり補強で硬くする必要があります。

そこでおすすめなのがドリルと補強です。

ドリルは走りの基本の動きを反復して行う練習です。

バランス強化や重心を見つける等の効果が見込まれるので、ある程度余裕が出てきたらランニング前に行う事をおすすめします。

また補強トレーニングも余裕があればで良いので行いましょう。

普通の腹筋・背筋・腕立て伏せという上半身を鍛える補強は、体のブレを小さくなる効果があるのでおすすめです。



ですが、その上半身を支える大臀筋周りの補強がまずは必要です。

効果的でおすすめなのは「ランジ」です。ランジには種類があり、強度の高いトレーニングから低いトレーニングまであり幅広いレベルの方におすすめできます。

余裕があるなら週一か週二ぐらいで取り入れてみてはいかがでしょうか。

[3か月目のトレーニング提案…]

4~8キロのランニング…1キロ当たり6分30~7分00辺りを意識して。ただし6分30秒以上速い場合は意識的にペースを落としましょう。

ランニング前にドリルを週一~週二、トレーニング後はランジ等の補強とストレッチを(出来ればトレーニング後全て)

[4か月目以降…]

ある程度筋力がついてきているので、距離を伸ばすか、1キロ当たりのペースを速くするかしましょう。

ダイエット目的の方はペースを上げる事をおすすめします。




静的ストレッチ不要論続出!ランニングの際に静的ストレッチは本当に不要なのか?

最近は運動前の静的ストレッチは必要ないという意見もありますが、私はある程度必要だと感じます。

ただし柔軟性があり過ぎるのも問題ですし、伸ばし過ぎるのも問題です。各部位10秒ぐらい伸ばすのが良いと思います。

静的ストレッチについて→運動前の静的ストレッチは逆効果?私の過去の経験から個人的な考えをご紹介したい!

特に大臀筋周りはある程度の柔軟性がないと膝に影響を与えるので、ランニング前はある程度多めに伸ばしておきましょう。

ストレッチの種類は調べれば出てきますが、こちらの本で詳しく説明されておりおすすめです↓

初心者ランナーは気軽な気持ちでランニングを!

こちらでは初心者ランナーにおすすめのランニング方法をご提案しました。

最初の1カ月は慣れの期間ですが、2カ月目からはある程度のきつさも必要です。

そして3か月目からはウォーキングはやめてランニングのみでしっかり走ってみて下さい。凄く充実したランニングになり病みつきになりますよ。

しかしながらランニングを日々積み重ねるのは本当に難しい事です。チクチク痛みや怪我が積み重なりランニングが嫌になる事もあります。

ですがドリルや補強、ストレッチを行う事でそういった不安要素を少なくする事ができます。是非続けたいという意思があるならば、補強やドリルもやってみてはいかがでしょうか。

また結局ランニングは一人で行いますから、何かと理由をつけて辞めたって良いのです。

気軽に誰でも始められ、自分で勝手に終わらせる事も出来るからランニングは多くの人に愛されているのです。

気負わず楽しくランニングを始めてはいかがでしょうか?

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