初心者ランナーに見て欲しい!ランニングを長く・楽しく続ける3つのコツ!!

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無理なく走って!良いアイテム買って!!よく寝る!!!

こんにちは。おつまむです。私は小学から高校まで陸上の長距離を専門に行い、最近ダイエットがてらまたランニングを始めました。

高校卒業後、某スポーツ店に就職し陸上の練習方法の他にもアイテムについてもそれなりに知識をもっています。



そんな私が、これからランニングを始める「初心者ランナー」に向けて、楽しくランニングを長く続けるコツをご紹介しようと思います。

ずばり、初心者ランナーが長くランニングを楽しむコツは「無理なく走って」「良いアイテムを買って」「よく寝る」この3つに限ると思います。

それでは次から、この3つの詳細をご紹介していきます。

たまには歩いても良いじゃないか…無理なく・楽しく走ろう!

ダイエットの為、気分転換の為など、ランニングを始める理由は人それぞれです。

手軽に始められるランニングは、ある程度の食事制限と一緒に行えば、気分転換になりますし、太りにくい体質を作る事にも繋がります。

ですので「楽しく」「長く」ランニングを続けられるかがポイントになってくるのです。

ランニングしている様子の画像

無理なく初心者がランニングを続けるコツは「疲れたら歩く」という事です。

最初のランニングは30分程度がおすすめですが、ペースも良く分からない、30分がどれだけの距離を走るか分からない初心者ランナーは、肉体的にも精神的にも大きな負担を感じます。

ですので、まずは脳に「私はランニングをしているんだ」と伝える事が必要になります。

大体人間に筋肉がつく期間は約3か月と言われていますが、脳にランニングという動作を伝える事で、自分の持っている筋力や心肺能力を引き出す事ができます。

恐らく、最初は走っているとすぐに疲れて1キロも行かずに歩いてしまう事もあると思います。

ですが最初は疲れてしまったら歩いてみる事をおすすめします。

[慣れてきたら”無理”してみよう!]

恐らく3-4回ぐらいのトレーニングで体が順応すると思いますので、少しずつ走る距離を伸ばして行くのがおすすめです。

ですが、あまり妥協し過ぎるのもよくはありません。1カ月ぐらいで多くの人は30分程度であればランニングをする事が可能になると思います。

ある程度走れるようになると、ランニングにおいて辛い場面って走り始めの1-2キロで、そこを超えると心肺が落ち着き楽に走る事ができます。

ある程度余裕が出てきたら、少し無理してランニングをしてみて、それでもきつければウォーキングに切り替えるという事も必要になってきます。

[ランニングアプリを活用!]

最近はGPSを利用した便利なランニングアプリがあります。無料のアプリが多く、スプリット等もしっかりでるのでランニングの検証にも使え便利なのでおすすめです。

また、1キロ当たりのラップは、最初は7分ぐらいを目安に走るのがおすすめです!



初心者ランナーに適したランニングシューズとおしゃれで機能的なウエアと便利なグッズと!

手軽に始められるスポーツ「ランニング」。手軽に始められるからこそお金を掛けたくないという人もいると思いますが、怪我の防止やランニングの際のストレスフリー、モチベーション向上の為、ある程度良いアイテムを揃える事をおすすめします。

プーマとノースフェイスのランニングシューズの画像

また、ランニングのアイテムを揃えると言っても、他のスポーツに比べれば非常に安く収まりますので、結局手軽なスポーツである事には変わりありません。

では次から揃えて置いてほしいアイテムをご紹介していきます。

[ランニングシューズ]

ランニングをする際に特に必須なのがランニングシューズです。ランニングシューズには多くの種類があり、高いランニングシューズを買ってもダメですし、安すぎるのもだめですし、軽すぎるのもダメです。

初心者ランナーのランニングシューズにおいて必要な機能は「ある程度の重量」「クッション性」「フィット性」の3つです。

特に重要なのが「クッション性」です。メーカーによりクッション性は様々ですが、おすすめは、高いクッション機能を誇る「アシックス」、衝撃を分散させ足を効率よく進ませる事ができる「ミズノ」、トランポリンの様にクッション性・推進性両方の機能をもつ「ナイキ」「サッカニー」です。

その中から、ある程度の重さを持ったランニングシューズを選ぶ事をおすすめします。詳しくはこちらから→(初心者ランナーのランニングシューズはどの様な選び方が良い?元スポーツ店店員が解説する適切なランニングシューズの選び方!

価格は約1万円程度のものがおすすめです。

[アウターウエア]

ランニングをする際に欲しいアウターウエア。やはりある程度名前が知れたブランドのジャージやウインドブレーカーを選ぶ事をおすすめします。

予算がないのであれば、楽天やアマゾンのショップで格安で購入できるものもありますが、ランニングをする際に「引っ掛かる」ので、ストレスになる事も。

おすすめのブランドは「プーマ」と「デサント」です。理由はそれなりに機能もつきながら、おしゃれだからです。

特にプーマは形がシャープでかっこよく着こなせますし、カラーの使い方もおしゃれなものばかり。

また、ランニングウエアという枠にとらわれずに様々なスポーツウエアを覗いてみる事をおすすめします。

特にサッカーのピステシャツとかはおしゃれで薄いので、秋冬はインナーとして春夏はアウターとして着用する事ができておすすめです。

[インナーウエア]

ここ10年間の間でインナーウエアはランニングにおいて必須のアイテムになったのではないのでしょうか。

何といっても圧着ウエアはランニングの際に是非欲しいアイテムです。圧着ウエアの主な利点は…

①肌とウエアの擦れ防止

②パフォーマンス向上の効果

③温度調整効果

の主な3つの理由が挙げられます。

また、高性能なモデルになるとテーピングの効果をもつインナーウエアもありますが、動きを制限する事になりますし価格も高くなるのでおすすめできません。

さらに、ハーフパンツ×ロングインナーパンツや、Tシャツ×ロングインナーシャツ等、レイヤーを楽しんでランニングをおしゃれに楽しむ事もできます。

インナーウエアは、ランニングを快適に行えるだけではなく、おしゃれに楽しむ事ができるので高いモチベーション維持にも繋がります。



[スマホポーチ]

ランニングを楽しむ際に、GPSを使ったアプリランニングの成果を測定するのはもはや当たり前になっております。

また、スマホで音楽を楽しみながら…という人も多いのではないのでしょうか。

ランニング×スマホというのが当たり前になっているという事は、ランニングの際にスマホを入れるポーチも必然的に必要となってきます。

ランニングの際のスマホポーチには「腕につけるポーチ」と「ウエストポーチ」の2種類があります。

最近主流なのは「腕につけるポーチ」です。手軽で面倒くさくないですし、スマホに何かあった時にすぐに対処できるからです。

ただ、安いスマホポーチですとマジックテープの機能がすぐ落ちてしまい使いものにならなくなりますし、しっかり止まっていてもずり落ちたりする事もあります。

また腕につけて長い時間走ると、それなりのストレスを感じる事もありますし、強く締め付けるとしびれたり腕がだるくなる事も。

デメリット的な部分からウエストポーチがおすすめですが、私は手軽さから腕につける方をついうち選んでしまっています…。



よく寝て日々の生活を楽しめ!!

健康の為に、ダイエットの為に、リフレッシュの為にとランニングを始める人は多くいます。

ランニングによりその様な効果をもたらす事があるのは当たり前ですが、これは質の良い睡眠があってこその事。

睡眠には…

①疲労回復効果

②ストレス解消

③太りにくい体作り

の3つの効果があると言われています。

ただランニングをするだけでは、ひたすらに疲労が溜まるだけで気分も毎日優れなく、逆に不健康になります。

また、睡眠にはエネルギー代謝を促進するホルモンが働くので、実はよく寝るだけでもある程度のダイエットの効果を得る事ができるのです。

運動で体を動かし汗を出すというのも痩せる事につながりますが、ランニングでダイエットをする本来の目的は筋力をつけて基礎代謝を上げる事にあります。

そこに睡眠によるエネルギー代謝促進で、基礎代謝がどんどん向上していくという事につながるのです。



しっかりとした睡眠をとる事をおすすめする理由は、ランニングで得た効果を倍々に高め「日々の生活を快適にし、快適なランニングをする為」です。

質の良い睡眠をとる為には…

①夕食から寝るまで3時間空ける事

②ぬるめのお湯で入浴

③休日2度寝3度寝を辞めて夜型防止

④自分に合った寝具を選ぶ

⑤適度な運動

等が上げられます。



ランニングは楽しい…私はこれだけは言いたかった

私は高校を卒業し、スポーツ店に就職した後もランニングを続けました。しかしながら、それは長く続く事はありませんでした。

高校の時の怪我の影響や、18歳で社会に出て多くのストレス等々から走る事を辞めてしまったのです。

まぁ、高校の時ぐらいから楽しかったはずのランニングがちっとも楽しくないと感じていたから、色々な事を理由にして辞めちゃったのですがね。




あまりにも太り過ぎてダイエットの為に始めた約10年ぶりのランニングですが、今はそれなりに楽しんでいます。それなりに記録も出ていますし。

それに、今はネットで安くランニングアイテムを購入できるので、次はこれを着て走ろうかなとか、このランニングシューズを試してみよう等、ランニングアイテムも一つのモチベーションになっています。

またランニングを始めてから、生活も規則正しくなり、そりゃあストレスもありますが仕事もそれなりに楽しくやっています。

生活が上手く行き始めたのは、やはりランニングを楽しんで出来ているからだと私は思います。

最初ランニング始めるまでは本当に腰が重かったのですが、走ってしまえば楽しくなってきます。

そう思うまで時間がかかりますが、私の様にブログに記録を残したりSNSで記録を残したりすると、案外長続きする事もあります。

ランニングが楽しい…と思うまでは若干大変ですが、ランニングが楽しいと思えるようになったら、今の生活がより楽しくなるのです。

初心者ランナーの人は、挫折しそうになる事が多くあると思います。ですが、とりあえず楽しいと思えるまで、週2でも週1でも良いのでとにかくランニングを初めてみてはいかがでしょうか!

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