[陸上トレーニング]ランニングの際におすすめしたいトレーニング”ドリル”。ドリルの重要性や種類をご紹介![動画で説明]

ドリルを行っている画像ランニング雑談

[俺流トレーニングでランニング!]ドリルの効果や自分がやっているドリルをご紹介!!

こんにちは。おつまむです。膝痛から色々と思う事があり始めた「ドリル」。ドリルというと短距離の選手がやるトレーニングのイメージがあると思いますが、実は長距離ランナーにも高い効果があります。



そこでここでは、ドリルの効果や重要性、また私がやっているドリルを動画を使いご紹介致します。是非トレーニングのメニューにドリルを!!

 

ドリルとは?ドリルを行う事で得られる効果は?

そもそもドリルとは何なのかをご紹介します。ドリルは日本語で「反復」になります。

その言葉通り、ドリルとはランニングのフォームを細分化し反復するトレーニングメニューです。

そして、細分化された動きを反復し得られる効果は…

①ランニングフォームの左右のバランスをとる事が出来る

②効率的に走れる重心を獲得できる

③走りの基本を習得できる

この3つにあります。

人間は常に「最適」な自分にあったランニングフォームで走れるようになています。ですが、怪我の影響などで、体が怪我の箇所を庇って走る様に矯正される事で、ランニングフォームのバランスが崩れる事があるのです。

ドリルは動きを細分化し、さらにゆっくりと体に覚えさせるので、正しい本来の動きを修正する事ができるのです。

また、ランニングのフォームは人それぞれですが、効率的・非効率的な「重心」は存在します。

ゆっくりとした動きをしっかり意識し、反復する事で、最適な重心を得る事も可能です。



そして、ドリルをしっかり行う事で、本来自分にあったランニングフォームを無意識のうちにできる様になるので、自分に合った走り方の基礎を習得できるのです。

ドリルの大きな効果は「リスク少なく走りの基本を習得できる」とこにあります。

無理やりにフォームをいじったり、意識してランニングフォームをいじると故障の原因になります。

なぜ人間の体は最適なランニングフォームに矯正する力があるのに、怪我した箇所を庇った様な動きを矯正しないのでしょうか?

それは、「庇ったフォームが正しい」と認識しているからです。

ですがドリルで反復練習を繰り返す事で、体全体のバランスを取りながら、正しいランニングフォームに導く事が可能になります。

ランニングをしていてバランスが悪いと思ったら、是非ドリルを練習のメニューに取り入れてみて下さい。



ドリルには多くの種類がある

ここでは、私が行っているドリルをご紹介しますが、ドリルには数多くの種類があります。目的によって行うドリルのメニューは変わってきます。

私がドリルを始めたきっかけは、、、、

①走りの不安定さを補う為

②膝痛軽減の為

この2つの目的の為です。

昔私は足首を思いっきり捻って、ランニングのフォームが乱れてしまっており、左右にフラフラしてしまう事があり、力のロスを感じていました。

また重心の移動が上手くいってなく、着地の際に重心が後ろにある事で、地面をひっかく様な着地になり(ブレーキをかけるような)膝に大きな負担を与えていたのです。

そこで、正しい重心を習得できるドリルと、股関節の動きを良くし走りを安定させるドリルを採用しました。

ですので次からご紹介するドリルは「正しい重心習得」と「股関節の動きをよくする」この二つに高い効果があります。

次から私が行ているドリルを動画と共にご紹介していきます。是非参考にして下さい。



振り出し

ドリルの基礎中の基礎。大きく上げた足を遠くに振り出します。正しい重心を意識する為に、足が着地する時は体の真下より少し後ろを意識します。

振り出しのコツは、着地した軸足にあります。着地したらすぐに足を振り出せるように、片足で背伸びするような動きをとります。そうする事で正しい着地をする事が可能になります。

ドリルの解説画像

案外難しい動きなので、とりあえず軸足を素早く移行させる事を意識し、余裕がでてきたら腕も振ってみましょう。


股関節開き(左右)

ランニングにおいて股関節は重要な役割をもっています。股関節を上手く使ったランニングができれば効率が良い走りと怪我の防止にも繋がります。

このドリルは、体を横に向け股関節を意識して足を外側にに開きます。バランスを取る為に両手を開き股関節で開くイメージです。

股関節巻き込み

次は股関節の巻き込みです。真っすぐ立ち、股関節を外側から内側に巻き込みます。こちらも両手を開きバランスをとり股関節の動きのみで行います。

股関節のドリルは走りとは関係なさそうに見えますが、股関節を意識して動かすという事に意味があり、意識的に動かしていた股関節はランニングの際に無意識に正しく動かせるようになります。


振り落とし

振り上げたモモをそのまま真っすぐ地面に落とします。スキップしながら行いますが、出来ない人や膝に負担がかかる人はスキップしなくても大丈夫です。

意識するのは、ももを振り落とすときにいかに素早く振り落とすかです。また腕の振りは、前へ動かす事を意識するのが上手く重心を使えるコツです。

ヒールアップ

膝を曲げ、かかとを後ろに引き上げる動作です。走りの動作の最後の巻き込みにあたる部分で、しっかりお尻にかかとを当てるイメージで行います。

足が流れない様にする為の動作で、重心を少し前気味にする事がポイントです。腕は引く動作を意識し、着地は中足部あたりを意識します。



モモ上げ→ダッシュ

ここからは確認作業と腕振りの意識です。モモ上げから徐々にダッシュへと変化させていきます。モモ上げの際は後ろに腕を引くイメージで入ります。

ダッシュに徐々に切り替わる時に、腕も徐々に前を意識していきダッシュの際は両方を意識します。確認する場所は主に重心と腕振り。

倒れ込み→ダッシュ

確認作業ですが「股関節を上手く使えているのか」とか「しっかりと巻き込み動作ができているのか」等、細かい所を確認する必要はありません。

また動画にとって修正する等の事も必要ありません。ドリルをやっていれば自然に技術は身につきます。

ここで確認するのは、腕と重心位置の確認だけです。その中で重心の位置を確認しやすいのが、倒れ込みからのダッシュです。

倒れ込んでから咄嗟にでる一歩目の足は、非常に良い重心の位置をとらえる事が出来、そこから上体を起こし、走りやすい上体の箇所を確認します。


スキップ(真上)

最後に真上にスキップを行います。腕を真上に伸ばしスキップします。ランニングの動きでは水平に動く力だけではなく、上へ動かす力も必要になります。

ここでのドリルは水平の動きに適したドリルが多いので、最後に上への動きも取り入れます。上への力が必要ないランニングフォームを取り入れているのであれば必要ありません。



ドリルの頻度は?どのくらいやれば良い?

ここでは私がやっているドリルをご紹介しました。ではドリルはどの様な頻度で行うべきなのでしょうか?

これはドリルの種類も関係していて、私が行っているドリルはウォームアップや動きを確認するドリルになります。

ドリルには補強的なドリルや、感覚を養うドリル等様々なドリルがあるので、どれぐらいの頻度でやるべきかはドリル次第ですが、私の場合はウォームアップの代わりにドリルを行っています。

ランニングの前にやるのが良いと思うのですが、私は長いランニングの場合はドリルは殆んど行いません。

ペースを意識した5キロとかそういう時はやりますが、ゆっくり長く走る時はやりません。理由は面倒だからですw

本当はやった方が良いです。

それで一個のドリルにかける時間ですが、私は20mぐらいを2セットづつやります。(股関節の開きは左右1セットづつ)

まとめて40mや50mやる方が良いという人もいますが、一度歩いてみたり休憩を挟む事で1本目のドリルの反省ができ、2本目はもっと意識してドリルが出来るので、2本に分けて私はドリルを行っています。

ドリルは反復の練習です。一度動作を冷静に確認しながら行えばより高い効果を得る事ができるでしょう。



意識した方がさらに効果はアップ!しかしドリルはやる事に意味がある!

こちらでは、私が行っているドリルや持論をご紹介しました。ぶっちゃけ学生時代の時にやるドリルって、クソ面倒ですよね。

私も面倒だなって思ってやっていました。ですが今社会人になって、ドリルの重要性を今更認識しています。

ドリルは意識して行う方が高い効果を得られますが、私はドリルをやる事に意味があると思います。

なぜなら、ドリルをやってた学生時代は、膝とか腰とか痛みが全くなかったからです。

それが社会人になって、ドリルをやらなくなった時に、膝とか腰に痛みが。高校卒業してから、ランニングするたびなんで痛くなるのだろう?と思っていたものです。



その時に気が付いてドリルをやっていたら、高校卒業してからもランニングを続けていたのかなと思います。

面倒だなぁって思いながら適当にやっていたドリルにもしっかり意味があるのだなと感じています。

勿論、動きを意識してやればもっと高い効果を得る事ができます。ですがドリルはやる事に意味があるのです。

是非ここでご紹介したドリルを参考に、快適なランニングライフを!

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