2020年11月のランニング報告。[膝治った?12月への重要な11月のトレーニング]

2020年11月トレーニング報告サムネ画像ランニング雑談

[俺流トレーニングでランニング!]膝の痛みが軽減!ランニングできるってすばらしい事なんやなって…

こんにちは。おつまむです。膝痛に悩みつつあったここ最近。9月の下旬から「やばいかも…」と思いつつも、打開策に10月は膝への負担が少ない”坂ダッシュ”や”チャリトレ”を織り交ぜてトレーニングしてきました。

そして、走りの動きを細分化したり基本の動きを行う「ドリル」を取り入れた事で、膝への痛みの軽減が見られました。

11月終わってみて感じた事ですが、今現在はたまに走っていて膝に痛みはたまに出るものの、そこまで痛くはなく快適にランニングする事ができました。その辺りを踏まえて11月のランニングの報告をしています。


11月のトレーニングも順調!だが、反省点多め。アプリのGPSが不安定。

10月へのトレーニング計画において、11月はトレーニングの移行期であるから、現在の問題点を確かめる為に、多少リスクを冒したトレーニングをする…

という事でしたが、あまりリスクを負ったトレーニングは出来ませんでしたwwいやぁ、、、、寒くて、、、

またランニングがそれなりに出来る様になり、ドリルを疎かになってしまったのも反省点。それでも、5キロのキロ6分のペース走はそれなりに出来ました。

2020年11月のトレーニング報告

11月は5キロを、1キロ平均6分で走る事を目標にしていましたが、なぜかそれよりもゆっくり走った、長い距離の11日がとてもすばらしいスピードで走っている…しかもこの日は、私が「クッション性が強すぎて合わない」と言っていたアシックスのランニングシューズ…

2020年11月のランニング結果の画像

実際この日はそんなに手ごたえも無かったのに…。まぁ5キロのペース走の日は、仕事終わりにやっているので、疲れてスピードがでないのかな?とも思ったり。

あと、同じ場所を走っているのに距離の誤差が出たりするので、アプリの問題もあるのかな?とも思います。ちょっと今使っているやつは、GPSの精度が低い様な。違うアプリも試してみようかな。



12月を見据えてマシンウエイトトレーニングの導入

また12月からはウエイトを本格的にやっていきますので、マシンウエイトを取り入れ始めました。

以前はフリーウエイトを好んでやっていましたが、フリーウエイトは様々な細かい筋肉を含めた筋力をつける事ができますが、安全性に欠ける事と怪我の恐れがある為、今回はマシンウエイトを採用。

またマシンウエイトは、強い刺激を体に与える事が難しい反面、ピンポイントで筋肉を鍛える事が可能なのも、マシンウエイトを採用した理由です。ちなみにメニューは以下↓

レッグエクステンション(22.6kg×15・3セット)レッグカール(22.6kg×15・3セット2)バタフライ(16.2kg×15・3セット)ラットブル(11.2kg×15・3セット)ショルダープレス(15.3kg×15・3セット)

このマシンウエイトに→デッドリフト(20.0kg×15・3セット)サイドベント(5kg×20・3セット)レッグレイズ(20×3セット)

久しぶりにウエイトやりましたが、やばいですね。筋肉痛が。次の日に筋肉痛が来て「まだまだ私も若いな」と思ったのですが、二日後に倍ぐらいの筋肉痛がきて「あぁ30歳超えたんやなって」思いました。思いました…。

下旬はランニング多め。11月全体のトレーニングの感想

2020年11月のランニング報告の画像

後半は仕事が重なったのでランニングが多めになった事、膝の違和感が軽減された事でランニングやりまくりですね。

距離も伸ばしていますし、ペースも徐々に伸びているので良い傾向ではないのかと思います。坂ダッシュの記録は伸びていませんが、坂ダッシュのトレーニング自体実質1カ月程度しかやっていないので、こんなものかなと。

11月は膝の痛みが軽減した事もあり多くランニングする事が出来ました。しかしながらドリルが出来なかった事で、フォームがまた崩れたのかな?とも思ったり。

それでも、12月からのトレーニングのテーマ「練習の為の練習」を行う際に必要な「自分が今どの様な状況にあるか」というのは見えてきたのかなと感じます。

現在私がどの様な状況にあるのかを把握する為に、5キロのペース走をした時、自分の体はどうだったのかをメモしました。次はそのメモをご紹介。


12月からのトレーニングテーマ「練習の為の練習」の為に重要な11月のランニングメモ

11月15日距離5.38キロ・1キロペース6分09「序盤膝が痛かったが、中盤から後半にかけて痛みはなくなる。ペースに余裕あり。しかし、大臀筋を使った走りは出来ていない」

11月17日距離5.27キロ・1キロペース6分02「膝に痛みがあったが、やはり中盤以降痛みが治まる。下腿にも疲労感。気持ち良いランニングとはいえず」

11月23日距離5.42キロ1キロペース5分56「今回は中盤に膝の痛み。下腿の疲労感はなかった」

11月28日距離5.28キロ1キロペース5分54「膝に痛み無し。なぜか右下腿のみ疲労感」

膝の痛みは序盤で、体が温まってくるとなくなる事が多くあった。また下腿(主にスネ)に疲労感あり。右側の下腿に出る傾向がある。さらに膝も右側が多い。

おそらく、過去に怪我した左足が原因で、右足が左足をかばっている事、さらに左足の筋力がやや少ないのでは?とランニング中も感じる。



12月はドリルの強化とフロントバックキックランジ(仮名)を新たな練習メニューに採用

様々な問題を11月で炙り出す事が出来たのかなと感じます。12月からはウエイトを本格的に取り入れていきますが、11月に行ったトレーニングメニューに「カーフレイズ(背伸びするようなトレーニング)」と「トゥレイズ(カーフレイズの逆の動き)」を採用。

また右足に痛みが集中する事や、ランニング中に左足の蹴り出しが明らかに弱く、左にふらつくので、左足のみ不可なしで10回程行う。

ランニング中のふらつきが特に気になるので、ドリルの強化と、練習メニューの山に、フロントキック+バックキックにランジを合わせたトレーニングを追加(正式な名前が分かりませんでした)。

フロントバックキックランジとでも呼んどきます。フロントバックキックランジは、前と後ろを蹴る様にステップしランジをするトレーニングです。

このトレーニングは、前後にステップするので、体のバランス感覚強化と、足の裏の感覚強化、さらにランジでフィニッシュするので、大臀筋や下腿の強化にもなる、一石三鳥ぐらいにもなる素晴らしいトレーニングです。

作業的なトレーニングになるので、実践的な感覚に近づける為に「回数」ではなく「時間」でこのトレーニングを行います。


ランニングはLSDと今までの少し速いペースの2種類のランニングを採用。週4回のトレーニング実施を目標に

ランニングは今までの少し早めのランニング+LSD(ロングスローディスタンス)ランニングの2つのランニングを採用。

12月は「ウエイト」「フロントバックキックランジ」「2種類のランニング」を主なトレーニングメニューし、週4回トレーニング実施を目標に。

ランニングはLSDランニングで10キロ以上の距離は行きたいですね。膝等の痛みが出たら減らしますが、ウエイトはマシンですし、LSDランニングなのでそこまで体への負担は少ないのかな?と思うので、週4回のトレーニング行けるのかなと。まぁ、調整しながらですね。

12月からの3か月間は、今後ランニングを楽しく行わう為の重要な期間です。ここで「練習の為の練習」をしっかり行い、怪我に負けない強い体と、正しい体の使い方を身に着けて行きたいですね。

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