運動前の静的ストレッチは逆効果?私の過去の経験から個人的な考えをご紹介したい!

スポーツ

こんにちは。おつまむです。ただいま体重がとんでもないことになり現在ダイエット中の私です。

さて今回ダイエットの励む中で「ウエートトレーニング」と「ランニング」を主にしトレーニングを行っています。



その準備の中で行われる「静的ストレッチ」。今回は、「静的ストレッチ」について、個人的な考えを述べようと思います。

なぜこの様なブログ記事を書こうと思ったのかというと、最近流行りの某アニメで「静的ストレッチを運動前に行うと、運動のパフォーマンスが低下し逆効果」という説明があったからです。

まぁ、その事については運動経験者なら誰でも経験した事あると思いますし、私も小学から陸上を楽しみ、20歳ぐらいまでハーフマラソンを走っていたりしていたので、静的ストレッチ後の運動のパワフォーマンスが低下しているというのは身をもって感じた事は何度もあります。

「運動前の静的ストレッチ有害説」の検証があり、スポーツ科学の中でも有名な話だという事は、某アニメをみて初めて知ったのですが、知った上で運動前の静的ストレッチは効果があるのか?というのを今回、個人的な経験や考えから述べて行こうと思います。




静的ストレッチとは?運動前は動的ストレッチの方が効果的?

さて、今回運動前の静的ストレッチは有害であるかどうかというのを、個人的な経験と考えから述べていきます。ですが、、、、

今回ご説明するのはあくまで「個人的な考え」です。あくまで参考に程度に見て下さい。私の個人的な意見を参考にしていただければ至極幸いです。

という事で、話を元に戻します。題名にもある様にストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

「静的ストレッチ」を運動前に行うとパフォーマンスが落ちるという説が非常に有名なのですが、そもそも「静的ストレッチ」とはなんでしょうか?

静的ストレッチは、止まって一定方向に筋肉を伸ばすストレッチです。

人間は筋肉を自ら意識して伸ばさないと「縮む」ので、筋肉を「伸ばす」為に、一定方向にしっかり伸びる静的ストレッチは効果的なのです。

しかし、静的ストレッチは過度な柔軟性や可動域を求める必要はありません。静的ストレッチはやり方によっては練習のメインメニューなるほど強度が高いトレーニングです。

無理して行い怪我をする事もあるので注意が必要です。

動的ストレッチは体を動かしながら行ういわゆる「準備運動」の事をいいます。

有名な所でいえばラジオ体操がそれにあたります。動的ストレッチは運動前に行うのが効果的といわれています。

では静的ストレッチがなぜ運動前にだめなのか?

可動域が伸びすぎて動かしてはいけないところまで動くから怪我がしやすくなる

筋肉は伸びても縮むが腱は縮まないので危険

等の意見がありますが、一番しっくりくる答えは

「可動域を伸ばし過ぎて体のバネが失われる」

という事です。

筋肉と腱の関係上、筋肉を動かすというのは「バネ」の様な働きをしているので「静的ストレッチ」で筋肉を一定方向に伸ばすのは可動域を過剰に伸ばす事になるので「バネ」が柔らかくなりすぎてしまい、パフォーマンスを低下させるという事に繋がります。

それらを踏まえた上で、運動前に「静的ストレッチ」は必要なのかどうか個人的な考えを述べていきます。

運動前に静的ストレッチは個人的には「必要」だと思います。ですが、人によっては「必要ない」というのが私の考えです。




「本メニュー前」の静的ストレッチは必要!「的確」に練習メニューに取り入れるのが重要

①「静的ストレッチ」を運動前に行うのは可動域を広げすぎて悪影響←非常に良く分かる。経験がある。

②「静的ストレッチ」は運動のパフォーマンスに対してプラスの効果をもたらさない←そりゃあね。止まって行うトレーニングですから。

それらを踏まえた上でも、個人的には運動前の静的ストレッチは「必要」だというのが私の持論です。

なぜ必要なのか?というと…

・的確に静的ストレッチを練習メニューに組み込めば、怪我の予防とパフォーマンス向上につながる

からです。

上の2つは、「メインメニュー・レース前」に静的ストレッチをやると仮定した場合の話です。

どんなスポーツの練習メニューもいきなり「静的ストレッチ」を行う人はいないと思います。

私が学生時代過ごしてきた練習メニューは「アップ(10分程度のジョギング)」→「動的ストレッチ(準備体操)」→「静的ストレッチ」→「ラダーやドリル」→「流しor30~50mダッシュ数本」→「本メニュー」→「補強」→「ダウン」→「省略した動的ストレッチ(体操)」です。

基本的に、静的ストレッチはアップ前にはやりませんし、メインメニューの直前にも行う事はありません。

運動前の静的ストレッチは有害説に対して「静的ストレッチを行ってから、時間が経ってからの検証はない」という指摘もあります。

つまり直前の静的ストレッチでパフォーマンスが落ちる事は検証されているが、時間経過での検証はどうなの?という事です。

静的ストレッチ直後にメインメニューをやった事がありますが、可動域が一気に伸びた状態な為か、体の「バネ」が上手く使いきれていないなと感じた事が度々あります。

ですので、運動前の静的ストレッチが有害という理由を肌で感じてはいます。

ですが先ほどもご説明した通り、いきなり静的ストレッチは行いませんし、メインメニューやレース直前で静的ストレッチなんて行いません。

つまり、静的ストレッチを「メインメニュー直前」に行うのは有害なだけであって、上手く「準備」の過程で取り入れるべきというのが個人的な考えです。



[的確に静的ストレッチをいれると体が順応してくる]

筋肉や腱が「伸びすぎてバネがなくなる」という事ですが、そもそも腱に関しては硬いゴム素材の様なものなので、準備の段階程度での静的ストレッチ程度で問題がでるぐらい伸びるのか?という部分があります。

また静的ストレッチ直後には、メインメニューに近づけるドリルやラダー・流し等を行います。

その段階で体が必要な可動域に仕上がってきてきますし(走っていると段々体が順応していく)静的ストレッチを運動前に取り入れても問題ないのでは?



私は運動前に静的ストレッチを取り入れ、流し等を経て、メインメニューを行った場合には「バネが上手く使えていない」という感覚になった事はありません。

また心因的な問題や経験から、動的ストレッチのみでは「筋肉を伸ばしきれていない」と感じる事があったので、入れるべきだと私は考えました。

逆にアップや動的ストレッチですぐに怪我なく、ベストなパフォーマンスをできる人であれば私は必要ないと思います。



静的ストレッチは「適度」に取り入れるべき!

私は学生時代、怪我予防の目的で静的ストレッチをガチガチにやっていたのですが、今考えたらやり過ぎてたのかなと思います。(各静的ストレッチ20秒~30秒伸ばしていた)

いくらメインメニューの前やレースの前にドリル等をして体を調整していくとはいえ、伸ばし過ぎていたのではないのかと感じます。

準備の段階ですから、「動的ストレッチ」で伸びきれていない部分をプラスして伸ばすと考えたら…はっきりいって必要以上にやり過ぎていました。

ですが、動的ストレッチのみでしっかり関節やバネ適切に伸ばしきれるのか?と言われれば、過去の経験から伸ばしきる事は難しいと思います。

静的ストレッチが必要のない人を除き、ある程度の柔らかさも必要なのです。

人間の体は一人一人違います。体格もしっかりしており、怪我をしないという人であれば静的ストレッチは必要ないのかもしれません。

結局のところ、「運動前に静的ストレッチを全くやるな」という事ではなく、「適度に静的ストレッチをやる」というのが重要なのではないのでしょうか。



慢性的な怪我をしている人は「静的ストレッチ」を絶対にと入り入れるべき

いつもストレッチの時に全然伸ばしていないのに、高いパフォーマンスができ、怪我をしない人や、逆に怪我をする人も見てきました。

私はかなりマジメに部活に取り組んできたので、静的ストレッチもしっかり行っており、そのお陰か高2の冬まで怪我をする事はありませんでした。

ですが雪降る中走ってて、道路の段差で足を思いっきり捻って転んで、そのまま20キロ走り慢性的な怪我をした事があります。

慢性的な怪我を持ってから足首や腰の筋肉が「伸びにくくなった」と感じたので、怪我をした後からは運動前の静的ストレッチはかなり重要視する事になりました。

こういった怪我を持った人には運動前の静的ストレッチは有効という検証結果が出ています。

また投てき種目等可動域をフルに使える様にするスポーツに関しても部分的な静的ストレッチは高いパフォーマンスに影響するという検証結果もあります。

そういった人達には、静的ストレッチは非常に高い効果を示します。



指導者は一人一人適切な指導を!

今回は運動前の静的ストレッチは必要なのか?というテーマで、色々調べながらも、私の経験を交えながら持論を述べました。

私は運動前の静的ストレッチは「必要」と思っているのですが、上手く練習メニューに組み込まないと逆効果という考えです。

また、必要ない人もいますし、そういう人にはトレーニング前の静的ストレッチは無駄でだと思います。

一人一人体の作りは違います。昔の考えを振りかざし運動前に静的ストレッチを執拗に行う指導者は私は苦手です。



かといって、動的ストレッチでどこまで伸びているかなんて人それぞれなので、静的ストレッチを全くしないというのも違う気がします。

「適度・的確に静的ストレッチを取り入れる」

これが重要なポイントではないのでしょうか。

特に部活等で子供の指導にあたる人は、こういったスポーツ科学や理論、また反対の意見を理解した上で指導してほしいなと思います。

信頼性が高い理論でも、鵜呑みにせずに指導する子供をしっかり観察し、一人一人にあった指導をしてほしいなと、勝手に願っています。


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