運動前の静的ストレッチは逆効果?個人的な考えをご紹介したい。[元陸上部の私がお届けします]

こんにちは。おつまむです。ただいま体重がとんでもないことになり現在ダイエット中の私です。ども。

さて今回ダイエットの励む中で「ウエイトトレーニング」と「自重トレーニング」を主にしトレーニングを行っています。
この二つを主にしているのは、今後ダイエットをしていく上での「準備」の様なものでして、簡単に言えば「怪我をしにくい体」を作る為の大切な過程なのです。

まぁその辺の詳しいご紹介についてはダイエットのブログ記事の方でご紹介していきますので、置いといて。今回どの様なトレーニングの前にも行われる「ストレッチ」について、個人的な考えを述べようと思います。
なぜこの様なブログ記事を書こうと思ったのかというと、最近流行りの某アニメで「静的ストレッチを運動前に行うと、運動のパフォーマンスが低下し逆効果」という説明があったからです。

まぁ、その事については運動経験者なら誰でも経験した事あると思いますし、私も小学から陸上を楽しみ、20ぐらいまでハーフマラソンに出たりしていたので、静的ストレッチ後の運動のパワフォーマンスが低下しているというのは身をもって感じた事は何度もあります。

「運動前の静的ストレッチ有害説」の検証があり、スポーツ科学の中でも有名な話だという事は、某アニメをみて初めて知ったのですが、知った上で運動前の静的ストレッチは効果があるのか?というのを今回、個人的な経験や考えから述べて行こうと思います。

静的ストレッチや効果は?運動前は動的ストレッチの方が効果的?

さて、今回運動前の静的ストレッチは有害であるかどうかというのを、個人的な経験と考えから述べていきます。ですが、ここで一つ保険をかけさせて下さい。

今回ご説明するのはあくまで「個人的な考え」です。あくまで参考に程度に見て下さい。スポーツ科学の中にはまだまだ解明されたいない事が沢山あります。
運動前の「静的ストレッチは有害」という説にしても、かなりの検証から「逆効果」という結論がでており、私なんかの大した事ない運動経験から語る考えより遥かに信頼性が高いのですが、各方面から指摘できる事項が多く完璧な理論とはいえません。
何が言いたいかというと、どのスポーツ科学の説も信頼し過ぎない方が良いという事です。あらゆる理論から個人的に合っていると思うのを選択し判断していくのが重要です。その判断材料の中に私の個人的な意見も参考にしていただければ至極幸いです。

という事で、話を元に戻します。題名にもある様にストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
「静的ストレッチ」を運動前に行うとパフォーマンスが落ちるという説が非常に有名なのですが、そもそも「静的ストレッチ」とはなんでしょうか?

静的ストレッチを簡単に説明すると、止まって一定方向に筋肉を伸ばすストレッチです。人間は筋肉を自ら意識して伸ばさないと「縮む」ので筋肉を「伸ばす」為に、一定方向にしっかり伸びる静的ストレッチは効果的なのです。

しかし、静的ストレッチにおいては過度な柔軟性や可動域を求める必要はありません。静的ストレッチはやり方によっては一種の練習の「主」のメニューにもなります。無理して行い怪我をする事もあるので注意が必要です。

逆の動的ストレッチは体を動かしながら行ういわゆる「準備運動」の事をいいます。有名な所でいえばラジオ体操がそれにあたります。
動的ストレッチは運動前に行うのが効果的といわれています。

では静的ストレッチがなぜ運動前にだめなのか?という事については「可動域が伸びすぎて動かしてはいけないところまで動くから怪我がしやすくなる」や「筋肉は伸びても縮むが腱は縮まないので危険」等々の意見がありますが、一番しっくりくる答えは「可動域を伸ばし過ぎて体のバネが失われる」という事です。

筋肉と腱の関係上、筋肉を動かすというのは「バネ」の様な働きをしているので「静的ストレッチ」で筋肉を一定方向に伸ばすのは可動域を過剰に伸ばす事になるので「バネ」が柔らかくなりすぎてしまい、パフォーマンスを低下させるという事に繋がるのです。

また、静的ストレッチは止まって行う運動です。例えばウエイトトレーニングをして筋肉をつけたところで速く走る事ができないのと一緒で、自分が行っているスポーツの動きがない運動にはパフォーマンスを高める力や効果はありません。
ですので運動前には可動域も程よく伸び、動きも伴う「動的ストレッチ」が効果的とされています。

さて、それらを踏まえた上で、運動前に「静的ストレッチ」は必要なのかどうか個人的な考えを述べていきます。運動前に静的ストレッチは個人的には「必要」だと思います。
ですが、人によっては「必要ない」といのうが私の考えです。

「本メニュー前」の静的ストレッチは必要!適格に練習メニューに取り入れるのが重要

「静的ストレッチ」を運動前に行うのは可動域を広すぎて悪影響←非常に良く分かる。経験がある。

「静的ストレッチ」は運動のパフォーマンスに対して全くプラスの効果にならない←そりゃあね。止まって行うトレーニングですから。

それらを踏まえた上でも、個人的には運動前の静的ストレッチは「必要」だというのが私の持論です。

そもそもですが、どんなスポーツの練習メニューもいきなり「静的ストレッチ」を行う人は少ないと思います。ボッチな私は他の部活や、社会人スポーツ事情に関しては全く分かりませんが、私が学生時代過ごしてきた練習は「アップ(10分程度のジョギング)」→「動的ストレッチ(準備体操)」→「静的ストレッチ」→「ラダーやドリル」→「流しor30~50mダッシュ数本」→「本メニュー」→「補強」→「ダウン」→「省略した動的ストレッチ(体操」です。

つまり、静的ストレッチはアップ前にはやりませんし、本メニューの直前にも行う事はありません。
運動前の静的ストレッチは有害説に対して「静的ストレッチを行ってから、時間が経ってからの検証はない」という指摘もあります。つまり直前の静的ストレッチでパフォーマンスが落ちる事は検証されているが、時間経過での検証はどうなの?という事です。

個人的に、静的ストレッチ直後に本メニューをやった事がありますが、可動域が一気に伸びた状態な為か、体の「バネ」が上手く使いきれていないなと感じた事が度々あります。ですので、運動前の静的ストレッチが有害という理由を肌で感じてはいます。

ですが先ほどもご説明した通り、いきなり静的ストレッチは行いませんし、本メニュー直前で静的ストレッチなんて行いません。
ですので静的ストレッチを運動「直前」に行うのは有害なだけであって、上手く準備の過程で取り入れるべきというのが個人的な考えです。

筋肉や腱が「伸びすぎてバネがなくなる」という事ですが、そもそも腱に関しては硬いゴム素材の様なものなので、準備の段階程度での静的ストレッチ程度で問題がでるぐらい伸びるのか?という部分がありますし、静的ストレッチ直後には「本メニュー」に近づけるドリルやラダー・流し等を行います。

その段階で体が必要な可動域に仕上がってきていると感じますし(走っていると段々体が順応していく)静的ストレッチを運動前に取り入れても問題ないのでは?というのが私の考えなのです。
実際、運動前に静的ストレッチを取り入れ、本メニューを行った場合には「バネが上手く使えていない」という感覚になった事はありません。

しかし運動のパフォーマンスに影響を与えないなら無理に入れなくても良いのでは?と思うかもしれません。これに関しては心因的な問題もあるかもしれませんが、動的ストレッチでは「筋肉を伸ばしきれていない」と感じる事が多かったので静的ストレッチを「準備」の段階で入れるべきと私は考えました。

逆にアップや動的ストレッチ等ですぐにベストなパフォーマンスをできる人であれば必要ないのです。

静的ストレッチが不要な人も!また静的ストレッチを運動前に行い過ぎるのもNG!

学生時代には、いつもストレッチの時に全然伸ばしていないのに、高いパフォーマンスができ怪我もしない人や、逆に怪我をする人も見てきました。

私自身かなりマジメに部活に取り組んできたので、静的ストレッチもしっかり行っており、そのお陰か高2の冬まで怪我をする事はありませんでした。

高2の時怪我したのは、雪降る中走ってて、道路の段差かなんかで足を思いっきり捻って転んで、そのまま20キロ走った為です。その事で慢性的な脚首や腰の怪我をしていますが、それは静的ストレッチとかとは全く関係ありませんww

こういった慢性的な怪我を持ってから足首や腰の筋肉が伸びにくくなったなと感じているので、怪我をした後からは運動前の静的ストレッチはかなり重要視する事になりました。

またこういった怪我を持った人には運動前の静的ストレッチは有効という検証結果が出ていますし、投てき種目等可動域をフルに使える様にするスポーツに関しても部分的な静的ストレッチは高いパフォーマンスに影響するという検証結果もあります。

ただ、持って生まれた体の体格等から、運動前の静的ストレッチが必要ではないという人もいます。必要ないのであれば、体の筋肉のバネを最大に活かす為にも静的ストレッチは必要ないと思います。

先ほども申し上げましたが、実際にストレッチをしないのに怪我をしないという人も多く見ました。

私は身長がないので、体格の大きな人に負けたくないという想いから大きな走りをしたいという事で、「怪我予防の静的ストレッチ」と「可動域を広げる静的ストレッチ」を行っていました。
しかし学生時代の怪我をする前の「怪我予防の静的ストレッチ」は今考えたらやり過ぎてたのかなとも思います。

準備の段階ですから、「動的ストレッチ」で伸びきれていない部分をプラスして伸ばすと考えたら…はっきりいって必要以上にやらなくても良かったのかなと思います。
ちなみに、一つの静的ストレッチに対して行った時間は約20秒~30秒です。今考えると10秒~15秒程度である程度の準備ができたのかなと感じています。

さて「可動域を広げる」という意味で始めた「静的ストレッチ」は、運動前の準備とは少し意味合いが変わります。この場合「本メニュー」を「静的ストレッチ」にしていたので、多少の無理をしても静的ストレッチを行っていました。勿論「アップ」「動的ストレッチ」等の準備を行ってから行います。

大体週2ぐらい、本メニューを「静的ストレッチ」にする事で、約一か月で結構体は柔らかくなります。無駄に可動域を伸ばすのは嫌でしたので、私は1か月ぐらいでこの練習は辞めましたが、その後の走りはかなり変わりましたし記録も伸びたので良かったのかなと思います。

ただしこれは体格が小さい私の話です。人間の体は一人一人違います。体格もしっかりしており、怪我をしないという人であれば静的ストレッチは必要ありません。

しかし、自分が怪我をしにくい人なのかどうか?というのは自分自身ですら分からない部分があると思います。ですので、分からないなら運動前にもしっかりと段階を踏んだ静的ストレッチを行うべきというのが私の考えなのです。

指導者は一人一人適切な指導を!

今回は運動前の静的ストレッチは必要なのか?というテーマで、色々調べながらも、私の経験を交えながら持論を述べました。

私は運動前の静的ストレッチは「必要」と思っているのですが、上手く練習メニューに組み込まないと逆効果という考えです。また、必要ないという人に関しては必要ないですし、そういう人にはトレーニング前の静的ストレッチは無駄でしかありません。

トレーニング後の静的ストレッチが有効との説もある様ですが、個人的にリラックス効果を感じた事がないので、運動後はダウンやウォーキング、簡単な体操で済ましています。
運動後の静的ストレッチに関しては、そこまでリスクが少ないので、やってみて効果がないと思うならならなくて良いと思いますし、すっきりするというのであればやるべきです。

一人一人体の作りは違います。「運動前に静的ストレッチを未だにやらせている」と呆れる理論厨がいますが、私からすればそう言って理論を振りかざす指導者も、昔の考えを振りかざし運動前に静的ストレッチを執拗に行う指導者も私からしたら一緒です。

特に部活等で子供の指導にあたる人は、こういったスポーツ科学や理論、また反対の意見を理解した上で指導してほしいなと思います。
信頼性が高い理論でも、鵜呑みにせずに指導する子供をしっかり観察し、一人一人にあった指導をしてほしいなと、勝手に願っています。

ダイエットあまり頑張っていませんが、たまにツイッターでつぶやいています→★gaharagi3(おつまむブログ)@gaharagi3

おすすめ記事。

★[スポーツ向け]着圧レギンス!元スポーツ店員がおすすめの3選をご紹介!(2019年5月30日カル〇スブログ2)

★[女性向け]着圧レギンス!元スポーツ店員がおすすめの3選をご紹介!(2019年5月16日カル〇スブログ)

★これからランニングを始める人はアシックスでどうだろうか?入門者にアシックスをおすすめする理由! (2019年7月7日カル〇スブログ)

★[ダイエット]なんじゃこのだらしないからだー!という事でトレーニングを始める。[食事制限無し]

★元スポーツ店店員だが言わせてほしい。プロスポーツ選手は道具にあたらないでくれ(2019年6月25日カル〇スブログ)