[ダイエット]なんじゃこのだらしないからだー!という事でトレーニングを始める。[食事制限無し]

こんにちは。おつまむです。最近お腹がでてきて…↓

ダンベル何キロモテる?のひびきちゃんと比べ、この現実のだらしなさ…ちなみにひびきちゃんは、160センチ、55.4キロ、体脂肪率35%、1401kcal / 日らしいです。

ちなみに私は…身長155センチ、体重56.9キロ、体脂肪率21.3%、基礎代謝1252 kcal / 日の男ですww


見て分かる様に、思うように成長できずに身長も小さくww髪の毛も薄いww足も短いww出っ歯wwという、未来に希望がないのですが、このままデブへの道も制覇しそうですので、トレーニングをする事にしました。
私は、中学高校と陸上部でトレーニングの知識も少し持っていますし、スポーツ店や靴屋で働いた事があるので、それなりにスポーツ関係の知識もあります。その知識をフルに使い、チビ・ハゲ・出っ歯・デブの四冠を阻止しようと思います。

今回特に食事制限は考えておりません。理由は、私みたいにダラダラして太ってしまった人に、食事制限はリバウンドの危険性もありますし、ストレスを溜めるだけです。
トレーニングを始めとしたスポーツは「楽しい」というのが大前提というのが私の持論です。どうしようもなくなれば、食事の制限を考えますが、しばらくは食事を制限しません。
では、どの様にトレーニングを行っていくか?人間は生きているだけでカロリーを消費します。ですので「食べる量<日常で使う消費カロリー」にしてやればいいのです。ね?簡単でしょ?

その一日の消費するカロリーの事を「基礎代謝」といいます。上の画像でもでましたが、私は案外内臓脂肪は少ないのですが、基礎代謝量は低いのです。ではその基礎代謝量をあげればいいのか?
一番効果的なのは人間の大きな筋肉を鍛えれば良いのです。そこで今回はバーベル等を使った「ウエイトトレーニング」を取り入れてトレーニングをしていきます。

トレーニングの前に…

しかし!いきなりウエイトトレーニングをするのはあまりおすすめできません。私も久しぶりのウエイトトレーニングという事で、事前に準備をしていこうと思います。
基本ですが、スポーツウエアとシューズの用意です。
シューズはランニングシューズ辺りがおすすめで、日本人であればアシックス・ミズノがおすすめ。
ですが、この2ブランドの靴の性質は全く異なるので注意が必要です。こちらを参考に(これからランニングを始める人はアシックスでどうだろうか?入門者にアシックスをおすすめする理由! (2019年7月7日カル〇スブログ)
そして、事前準備での私の秘策がこれ…

セリアのインソールですwインソールをサイズ調整に使う人が多いのですが、基本的にインソールは「取り換え式」です。
そして、インソールには沢山の種類があり、人間本来身についているクッション性の「アーチ」をサポートするインソールがあります。
そして、この100均で購入したインソールは正にそれにあたります。アーチサポートのインソールはこの様な100円の物から何千円もするインソールがあります。

高いインソールも使用した事ある私の感想から言うと、体感できる効果はそこまで違いは少ないです。逆に100円で良くこのクオリティができたなと。
ただし、耐久性や機能の持続性はかなり低いです。
ですので3枚用意しました。2枚は仕事用の靴に交互に使用します。(一日履いたら結構へタります)もう一つはトレーニングシューズ用です。
仕事用の靴に入れるのは、トレーニングする時間より、仕事で履く靴の方が長く履くので、普段からしっかり体を整るという目的がある為です。

週一のウエイトでトレーニングを!9月10日~10月10日までのトレーニング計画!

事前準備としてスポーツウエアとシューズの用意と、インソールで普段の生活やトレーニングの際の体のバランスを良くします。
そしてウエイトトレーニングについてですが、まずは週一ずつウエイトトレーニングを行っていきます。

少ないと思う人もいますが、ハイ、少ないです。理由は、トレーニングルームを利用するのに一回300円かかりお金が無いというのもありますが、本当の理由は怪我のリスクの軽減と「使えない筋肉」をつけたくないからです。
個人的な見解なのですが、ウエイトで得られる筋肉は「もと」となる筋肉をより強めるもの、または怪我をしない為の補強だと思っています。
ですので、元になる筋肉がないと「見かけだけ」の筋肉になってしまうのです。

筋肉が付き、パフォーマンスが向上してきたなと思う時期は、私の過去の経験からトレーニングを初めて約3か月ぐらいです。
ですので、最初の3か月はウエイトトレーニングは週一にし、自転車やランニング、縄跳び等で元となる「使える筋肉」をつけて行こうと思います。
また小さい筋肉を中心に「自重トレーニング」をほぼ毎日行います。自重トレーニングは、バーベル等を使わないトレーニングです。

筋肉が増える理由はトレーニングで筋肉を「壊し」「休む」事で筋肉が回復し、それが前よりも大きくなって回復する事で筋肉の量が増えます。(超回復)
なので自重トレーニングで行う「小さな筋肉」のトーレニングは、毎日行ってもさほど問題ありません。(時には休みます)
それらを踏まえた上で、毎日の自重トレーニングとウエイトトレーニング、基本トレーニングを組んでいきます。

[週一のウエイトトレーニング]…まずウエイトトレーニングですが、先ほども申し上げましたが、体重を落としたいので大きな筋肉を中心に鍛えます。
トレーニングメニューは「バーベルスクワット」「ベンチプレス」「レッグエクステンション」「ダンベルカール」の4つです。
大きな筋肉のみに絞るのであればこの4つで私は十分だと判断しました。

ウエイトトレーニングの3大といえば「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」なのですが、久しぶりのデッドリフトは流石にリスクが高すぎるww
ちなみにデッドリフトは、床においたバーベルを腕を伸ばしたまま、背中がピンと張るまで持ち上げるトレーニングです。

個人的にデッドリフトをする理由は「背筋」「大腿四頭筋」の強化だと思います。スクワットでも背筋は鍛えられるのですが、背筋の中の「脊柱起立筋」だけで、「広背筋」には効果はありません。
ではなぜやらないのか?理由はスクワットとデッドリフトを同じ日に行うのは、久しぶりのウエイトトレーニングをする私にはリスクが非常に高い事、あと背筋は意識していないだけで、日常的に使っているので、鍛えすぎると腹筋とのバランスが悪くなるからです。ですので、背筋については今の所、普段の自重トレーニングの背筋だけで十分だと判断しました。

スクワットのやり方次第では「大腿四頭筋」を鍛える事ができます。しかし基本姿勢の中ではそこまで高い効果は得られません。
ちなみに、スクワットの正しい姿勢は、しっかり胸を張り背中をピンと張った状態で、椅子の奥に座るイメージで腰を落とします。
この様な基本姿勢でスクワットをやると、大殿筋と大腿二頭筋が中心に鍛えられます。

大腿四頭筋を始めとする、大きな筋肉を鍛えるのであれば、デッドリフトを取り入れるのが一番手っ取り早いのです。
しかし、先ほども述べた通り今の私にはリスクしかないのでパスします。ですので安全に大腿四頭筋を鍛える為に、「レッグエステンション」というマシンのトレーニングをいれました。
上半身は基本的にベンチプレスのみですが、上腕二頭筋が鍛えられないので、ダンベルカールという立ったままダンベルを持ち上げるトレーニングもとりいれます。

[毎日の「自重トレーニング」と「週2~3のサイクリング」]…今回は使える筋肉をつけたいので週2~3サイクリングを実施します。陸上部の私が言うのもなんですが、ランニングよりサイクリングの方が楽しいですしw距離は特に決めずに「時間」できままにサイクリングを考えています。

自重トレーニングは、普通の腹筋と背筋、横の腹筋を鍛える「サイドクランチ」、下半身は血液を引き上げるのに重要な筋肉「ヒラメ筋」を鍛える「カーフレイズ」、カーフレイズを鍛える「スタンディングトゥレイズ」を行います。
「カーフレイズ」は段差がある場所でのカカト上げ(背伸びの様なイメージ)「スタンディングトゥレイズ」は段差が無い所での、カーフレイズの逆の動きです。

回数は腹筋運動(状態起こし)と横の腹筋を鍛える「サイドクランチ」をを80回セット、背筋運動でもっともポピュラーな「バックエクステンション」を50回3セット、「カーフレイズ」とスタンディングトゥレイズ」は80回3セットという感じで、出来るだけセット感のインターバルを短くしてトレーニングを行います。

筋肉モリモリマッチョマンを目指して…。

という事でまずは継続の為に楽しくトレーニングをしていこうと思います。ですが、ウエイトトレーニングは本当に久しぶりなのでかなり注意が必要です。
また昔腰をちょっとやっているので、運動の前のストレッチや準備運動もしっかりしていこうと思います。トレーニング内容については、ツイッターで報告して行こうと思うのでよろしければご覧ください。いずれはシュワちゃんみたになろうと思います。

違う記事も進めて行くスタイル

帯広のスポーツ店「ゼビオ」と「アルペン」を考察。(2019年6月30日カル〇スブログ)

「ぱくたそ」というサイトのフリー画像が色々とやりすぎな件(2019年6月23日カル〇スブログ)

十勝エコロジーパークで初めてのソロキャンプ。色々と反省。 (2019年6月27日カル〇スブログ)

これからランニングを始める人はアシックスでどうだろうか?入門者にアシックスをおすすめする理由! (2019年7月7日カル〇スブログ)

知らないうちに発売されてた「コンバース・ネクスター」って何ですか?ちょっと調べてみた!